Guida passo-passo Come contare KBJ

Come considerare KBJ: Guida passo dopo passo

Quando inizi a capire la nutrizione, puoi diventare piuttosto confuso, cercando di calcolare KBJU. In questo articolo ti dirà ciò che il vantaggio di questo conteggio e dare la gestione passo-passo come farlo. Non preoccuparti, puoi far fronte.

Se vai in palestra, fai a casa o guardi la tua salute, probabilmente hai sentito parlare di "KBJ".

Persone che cercano di perdere peso o guadagnare massa muscolare, spesso tracciano i contenuti calorici e macronutrienti nel cibo, che viene mangiato per ottenere la norma necessaria.

Quando inizi a capire la nutrizione, puoi diventare piuttosto confuso, cercando di calcolare KBJU. In questo articolo ti dirà ciò che il vantaggio di questo conteggio e dare la gestione passo-passo come farlo. Non preoccuparti, puoi far fronte.

Cosa è?

Per calcolare correttamente i macronutrienti o i budget, è importante sapere che rappresentano e perché non esiste una normale norma di BJU per tutti.

Proteine

In 1 grammo di proteine ​​4 kcal.

Le proteine ​​stanno costruendo materiale per il corpo, le proteine ​​vengono utilizzate per mantenere i muscoli, per una forte immunità, per trasmettere segnali tra le cellule.

In media, si consiglia di utilizzare le proteine ​​per il 10-35% del contenuto calorico giornaliero. Grande dispersione, giusto? Tuttavia, quante proteine ​​usano, gli obiettivi che una persona vuole raggiungere con nutrizione, nonché età, condizioni di salute, composizione corporea e molto altro.

Molte proteine, per esempio, in un uccello, carne, uova, pesce, tofu e lenticchie.

Ragazza-conteggio-calorie-giovane-donna-uso-con la sua dieta-bilanciata-mangia-peso-fotos-fitness (1) .jpeg

Grasso.

Tra proteine, grassi e carboidrati - i grassi sono le calorie molto calorie: 1 grammo di grassi contiene 9 kcal. Tuttavia, i grassi sono necessari per il corpo per ottenere l'energia e l'esecuzione di funzioni importanti, ad esempio la produzione di ormoni, l'assorbimento dei nutrienti e mantenere la temperatura del corpo.

In media, si consiglia di utilizzare i grassi per il 20-30% del contenuto calorico giornaliero. Tuttavia, molte persone aderiscono con successo ai tipi di cibo con un grande contenuto di grassi (ad esempio, dieta Keto).

Ci sono molti grassi in verdure e burro, in avocado, noci, alcuni tipi di carne e in pesce grasso.

Carboidrati

Sotto i carboidrati, lo zucchero, l'amido e la fibra sono solitamente compresi.

La maggior parte dei tipi di carboidrati viene suddiviso su glucosio o zucchero, che il corpo può usare sia per ottenere energia qui e ora, o per immagazzinare il futuro sotto forma di glicogeno (forma di stoccaggio del glucosio nel corpo) nel fegato e nei muscoli .

In 1 grammo di carboidrati (come in 1 grammo di proteine) 4 kcal.

Le calorie (CAL) e la Cylolaria (Kcal) sono molto confuse. Quando si tratta di nutrizione, le ciocalorie vengono sempre utilizzate (Kcal). In una chilocaloria 1.000 calorie. Ad esempio, lo diciamo in un panino 300 kcal o 300.000 calorie.

Di solito i carboidrati occupano la quota di un leone dalle calorie, quotidianamente consumato da una persona.

Quanti carboidrati sono - uno degli argomenti più discussi della nutrizione. In media, si consiglia di consumare carboidrati per il 45-65% del contenuto calorico giornaliero.

Erba, verdure amidatiche (per esempio, patate), fagioli, prodotti lattiero-caseari, frutta e verdura contengono molti carboidrati.

Se brevemente: il cibo che mangiamo ha calorie e consiste di proteine, grassi e carboidrati (KBJ).

In 1 grammo di proteine ​​e 1 grammi di carboidrati in 4 kcal, grassi eccezioni dalla regola - in 1 grammo di grasso 9 kcal. Il tasso di KBJ è individuale e dipende da molti parametri.

Come contare KBJU?

Forse devi prima fare un piccolo sforzo, ma poi capirai rapidamente tutto.

  1. Determina il tuo bisogno di calorie.

Anche se non metti record nello sport e non sono impegnati in un lavoro fisico tutto il giorno, e al momento hai letto questo articolo - il tuo corpo ha bisogno di calorie comunque. Il numero di calorie che il corpo trascorre per capire ciò che è scritto nell'articolo sul riscaldamento del cuore, la respirazione, per mantenere la temperatura corporea e altri processi interni - è chiamato lo scambio principale (è anche chiamato il consumo di energia a riposo o di base metabolismo).

Ma non siamo sempre nello stato di pace, ci stiamo muovendo, vai al lavoro, giocando con bambini, i miei piatti, cantiamo nella doccia - in generale, fanno qualche tipo di attività. Qui su qualsiasi attività, abbiamo anche bisogno di calorie. Tale numero di calorie è chiamato scambio di lavoro (o consumo di energia nella veglia).

La formula sembra così:

Exchange di base + scambio di lavoro = consumo di energia al giorno, che è necessario per il corpo per il funzionamento.

Vai dalla teoria alla pratica. Calcolamo il consumo giornaliero di energia nella formula più frequentemente utilizzata del Miffline San Säor (può essere calcolato sia indipendente che di utilizzare calcolatori online su Internet).

Prima calcolare lo scambio di base:

  • Per gli uomini: kcal al giorno = 10 x peso (kg) + 6,25 x crescita (cm) - 5 x età (G) + 5.
  • Per le donne: Kcal al giorno = 10 x peso (kg) + 6,25 x crescita (cm) - 5 x età (D) - 161.

Ad esempio, Marya 30 anni, la sua altezza è di 165 cm e peso da 60 kg. Calcola lo scambio principale:

(10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1 320 Kcal.

Lo scambio di lavoro nella formula del Miffline San Soyra è impostato come coefficiente di attività:

  • Stile di vita sedentario: x 1,2 (minimo senza esercizio);
  • Attività facile: x 1,375 (fitness leggera meno di tre volte a settimana);
  • Attività moderata: x 1,55 (esercizi fisici della difficoltà media 5 volte a settimana);
  • Attivo: x 1,725 ​​(esercizio fisico ogni giorno);
  • Molto attivo: 1,9 volte (esercizio intensivo due o più volte al giorno).

Immagina che Maria sia seduta a casa con un bambino, ma trova il tempo di studiare fitness online 2 volte a settimana.

Moltiplichiamo il metabolismo di base sul coefficiente di attività per ottenere un consumo energetico giornaliero: 1 320 * 1,375 = 1 815 kcal.

Il consumo giornaliero di energia riflette la quantità di calorie che devono essere consumate per mantenere il bilancio energetico.

Immagina un conto bancario su cui elencheremo le nostre calorie. Se il numero di calorie che consolino durante il giorno, il corpo ha speso completamente, il conto rimarrà "0" e il nostro peso non cambierà. Se a spese mettiamo più calorie rispetto al corpo spendere, rimarremo nel vantaggio e guadagneremo peso. Se, al contrario, ci saranno calorie insufficienti sul conto, il corpo prenderà comunque il proprio, e saremo in meno e noi perdeteremo peso. Pensa a questa metafora a lungo termine, e capirai perché è inutile perdere peso nei giorni feriali e organizzare Chetmil incontrollabile nel fine settimana.

64671 (1) .jpeg

  1. Definiamo il tasso giornaliero di proteine, grassi e carboidrati.

In media, le raccomandazioni sul rapporto tra Macronutrienti per la portata giornaliera delle calorie sono le seguenti:

  • Proteine: 10-35%;
  • Grasso: 20-35%;
  • Carboidrati: 45-65%;

Si noti che questi sono indicatori medi che possono variare a seconda dei singoli scopi.

Ad esempio, una persona che cerca di abbassare la glicemia e perdere peso, può aderire a una dieta costituita da proteine ​​del 35%, il 30% dei grassi e il 35% dei carboidrati.

Coloro che aderiscono alla dieta Keto, i grassi nella dieta saranno molto più grandi e i carboidrati sono meno. Per un atleta, al contrario, ci sarà una grande percentuale di carboidrati consumati.

Nelle prime coppie di calcolare la relazione, aderire agli standard raccomandati, non escludere completamente alcun nutriente. Se questo punto di conteggio causa la difficoltà, consultare un non registratore o provocare a noi per un tasso di certificazione per la nutrizione e la nutrizione. Diventa un professionista nei problemi alimentari!

  1. Inizia a monitorare il rapporto KBJA in quei prodotti che mangi.

Questo può essere fatto manualmente, registrando nel notebook e utilizzando programmi. MyFitnessPal, FatSecret e altre applicazioni ti aiuteranno a mantenere un diodo per il telefono. Le scale elettroniche per i prodotti ti aiuteranno a determinare con precisione il peso della porzione.

In alcune applicazioni (ad esempio, in myfitnesspal) c'è uno scanner di codici a barre. Con esso, è molto facile e conveniente aggiungere prodotti all'applicazione, semplicemente sparpagliando il codice a barre sull'etichetta.

Si prega di notare che non è necessario aderire accuratamente a KBJU, si raggiunge ancora il tuo obiettivo se mangi alcuni grammi più o meno della norma.

  1. Esempio di calcolo.

Nell'esempio di Maria, calcoleremo. Maria non cerca di perdere peso, ma non vorrebbe ingrandare, quindi aderiremo alla sua norma, che abbiamo contato sopra, a 1.815 kcal al giorno.

Prendi il seguente rapporto tra Macronutrienti:

  • Proteine: 30%;
  • Grasso: 30%;
  • Carboidrati: 40%;

Successivamente, svolgiamo i seguenti calcoli:

  • Proteine ​​(4 kcal per grammo): 30% del 1815 Kcal = 544.5 / 4 = 136 grammi
  • Grassi (9 kcal per grammo): 30% del 1815 kcal = 544.5 / 9 = 61 grammi
  • Carboidrati (4 kcal per grammo): 40% del 1815 Kcal = 726/4 = 182 grammi

Totale di acquisto al giorno: 136 grammi di proteine, 61 grammi di grassi e 182 grammi di carboidrati.

Concludiamo: per condurre il conteggio delle calorie, determinare la tua tariffa calorica quotidiana e il rapporto tra i macronutrienti, quindi apportare questi dati nell'applicazione.

Vantaggi del monitoraggio KBJU

Innanzitutto, il conteggio calorico ti aiuterà a concentrarti sulla qualità dei prodotti che mangi e non solo sulle loro calorie. In un piatto di fiocchi della colazione, può esserci lo stesso numero di calorie, come nel piatto di farina d'avena con bacche e semi di zucca, ma questi due piatti differiscono molto fortemente nel contenuto. Proverai a scegliere un cibo più sano per adattarti ai rapporti calcolati.

Naturalmente, puoi facilmente entrare nella pizza e nei dolci. Cerca di fare cibo sano con la tua priorità.

In secondo luogo, il conteggio delle calorie può aiutare a perdere peso per osservare una dieta ad alta proteina e un basso contenuto di carboidrati. Ci sono studi che mostrano che il monitoraggio kbsh consumato il cibo aiuta a mantenere il peso dopo la perdita di peso.

Il conteggio di KBJo è popolare tra gli atleti e coloro che vogliono costruire la massa muscolare e ha bisogno di un grande consumo proteico. Gli atleti che si allenano con pesi elevati possono richiedere fino a 3,1 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo per mantenere la massa muscolare.

Pertanto, il calcolo di KBJ è un grande strumento per coloro che vogliono perdere peso o ottenere massa muscolare. Aiuta anche a migliorare la nutrizione.

Quali prodotti per ottenere le proteine, i grassi e i carboidrati necessari?

Ti offriamo opzioni per prodotti sani distribuiti al più grande contenuto di uno dei macronutrienti. Alcuni alimenti contengono diversi macronutrienti in quantità sufficienti e possono sovrapporsi alla necessità di entrambi. Ad esempio, un uovo di pollo è un'eccellente fonte di proteine ​​che grassi e nute - proteine ​​e carboidrati.

Proteine

Grasso.

Carboidrati

Proteine ​​dell'uovo

Tuorli d'uovo

Cereali, tra cui avena, riso integrale e film

Carne

Olio d'oliva e olio di avocado

Maccheroni da grano intero

Uccello

Burro

Pane di farina integrale

Un pesce

Noci e olio di noce

Verdure amidatiche, come patate, batt e zucchine

Molluschi e gamberetti

Olio di cocco e fiches di cocco

Bacche, banane, ananas, mele e altri frutti

tofu

Avocado

Fagioli, lenticchie e piselli

Latte e yogurt

Latte intero e yogurt

Latte e yogurt

Polveri proteiche

Formaggio con latte solido

Semi di lino e chia

Pesce grasso, come il salmone e le sardine

Sulla base delle informazioni fornite, arriviamo alla seguente conclusione: se, in base al calcolo del KBJ, è necessario, ad esempio, consumare proteine ​​più dei grassi e dei carboidrati, prima aggiungi ai prodotti proteici del diario alimentare alla norma e I grassi e i carboidrati sono già sul principio residuo..

Ciliegio-pomodori-piastra-con-taccuino-notebook-recording-conteggio-calorie-dieta-food (1) .jpeg

Contando KBJU non per tutti

Coloro che amano la chiarezza e la struttura che contano le calorie aiuteranno a raggiungere rapidamente i loro obiettivi, migliorare la qualità della dieta e fornirà il controllo sui prodotti consumati. È anche un buon assistente per coloro che tengono una dieta Keto o una dieta ad alta proteina.

Tuttavia, il conteggio delle calorie non è per tutti. Dal momento che in questo approccio alla nutrizione, la stretta attenzione è pagata per rintracciare tutto ciò che è stato mangiato e pianificando chiaramente i pasti, tutti coloro che hanno sofferto dei disturbi alimentari che consigliamo di evitare il conteggio delle calorie. Anche il conteggio di KBJU può portare a interruzioni in coloro che non hanno sperimentato disturbi del comportamento alimentare.

Puoi mangiare cibo dannoso e allo stesso tempo osservare il rapporto tra KBJ. Pertanto, è importante tenere traccia della qualità dei prodotti consumati, verdure fresche preferite, verdure, grassi utili, carboidrati complessi e prodotti ricchi di proteine.

Di conseguenza, il conteggio di KBJU può essere un eccellente assistente durante la perdita di peso o set muscolare. Tuttavia, questo approccio non è raccomandato per coloro che hanno precedentemente sofferto di disturbi del comportamento alimentare.

Di fronte al calcolo di KBJU per la prima volta facilmente perso. Speriamo che i passaggi sopra descritti ti aiuteranno a capirlo in questo processo. Inizia calcolando la tariffa calorica giornaliera e il rapporto tra Macronutrienti, quindi registrati nell'applicazione che ti è piaciuta e effettuati i dati. Cerca di attenersi ai valori che hai accusato, preferisci grassi utili, carboidrati complessi e prodotti ricchi di proteine. Avrai successo!

Il calcolo della calorità è realizzato a seconda dello scopo (perdita di peso, manutenzione, aumento di peso), sesso, età, esercizio fisico e altri fattori.

Cos'è il metabolismo basale?

Il calcolo del contenuto calorico quotidiano inizia con il calcolo dell'indicatore del metabolismo basale (PBM) - la quantità di energia richiesta dal corpo per garantire i processi di attività vitale. Il corpo umano, anche a riposo, spende costantemente calorie per la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna e altri processi fisiologici. Il contenuto calorico quotidiano dovrebbe essere superiore a PBM, altrimenti il ​​corpo non sarà in grado di funzionare normalmente.

È possibile determinare il livello di metabolismo basale in due metodi: diretto e indiretto.

Nel primo caso, una persona è posizionata in una camera speciale, dove viene misurata la quantità di calore consumata da esso, dopo il quale viene calcolato il PBM. Tale metodo di ricerca è più accurato, ma allo stesso tempo in aumento.

Il metodo indiretto implica il calcolo del metabolismo basale in una formula speciale. Ad oggi, ci sono diversi metodi di base di calcolo. Diamo il principale di loro.

Formula del calcolo del calcolo di Harrison-Benedetto

La formula era derivata dal fisiologo americano Francis Gano Benedict e Botany James Artur Harris anche all'inizio del secolo scorso, ma rimane ancora rilevante. Ha un errore di circa il 5%.

La formula per il calcolo del PBM è la seguente:

  • Per le donne: 655,1 + (9,563 × peso in kg) + (1,85 × crescita in cm) - (4,676 × età in anni);
  • Per gli uomini: 66,5 + (13,75 × peso per kg) + (5,003 × altezza in cm) - (6.775 × età in anni).

Il risultato ottenuto è una tariffa calorica giornaliera richiesta dal corpo per il normale funzionamento. Per calcolare la quantità di kcal deve essere utilizzata per mantenere il peso, è necessario moltiplicare la cifra risultante al rapporto di attività fisica:

  • 1,2 - minimo (seduta, mancanza di esercizio fisico);
  • 1,375 - basso (formazione almeno 20 minuti 1-3 volte a settimana);
  • 1.55 - Moderato (formazione 30-60 minuti 3-4 volte a settimana);
  • 1.7 - Alto (formazione 30-60 min 5-7 volte a settimana; grave lavoro fisico);
  • 1.9 - Extreme (diversi allenamenti intensivi al giorno 6-7 volte a settimana, lavoro molto laborioso).

Calcolo del calcolo Secondo la formula di Miffline-San Smera

Il metodo di calcolo della caloriasse giornaliera è stato sviluppato da nutrizionisti sotto la guida di Miffline e San San San San San. La formula è stata rivelata relativamente recente, ma oggi è la più accurata. Aiuta a calcolare il numero richiesto di Kcal per una persona di età compresa tra 13 e 80 anni.

Versione semplificata (esclusa l'attività fisica)

  • Per le donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in g) - 161;
  • Per gli uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in g) + 5.

La formula per calcolare il contenuto calorico di Ketch Makardla

Questo metodo di calcolo si basa sulla quantità di tessuto adiposo nel corpo (come misurarlo, abbiamo scritto nell'articolo precedente). La formula non ha dati su crescita, età e campo, poiché è inteso che sono stati presi in considerazione quando si calcolano la percentuale di grasso.

La formula per il calcolo del PBM: 370 + 21.6 x X (peso corporeo senza prendere uno strato grasso)

Il risultato ottenuto deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività in base al metodo Harrison-Benedetto.

Formula dell'Organizzazione mondiale della sanità (chi)

L'Organizzazione Mondiale della Sanità fornisce raccomandazioni Come calcolare il contenuto calorico della dieta quotidiana:

  • Per le donne da 18 a 30 anni (0,062 x peso in kg + 2,036) x 240 x CFA;
  • Per le donne da 31 a 60 anni (0,034 x peso in kg + 3,538) x 240 x CFA;
  • Per le donne di età superiore a 60 anni (0,038 x peso in kg + 2.755) × 240 x CFA;
  • Per gli uomini da 18 a 30 anni (0,063 x corpo corpo in kg + 2.896) x 240 x CFA;
  • Per gli uomini da 31 a 60 anni (0.484 x corpo corpo in kg + 3.653) x 240 x CFA;
  • Per gli uomini oltre 60 anni (0,491 x peso corporeo in kg + 2.459) x 240 x CFA.

Dove KFA è un coefficiente di attività fisica: 1 - basso, 1,3 - Media, 1,5 - Alto.

Calcolatrice calcolatrice calorica giornaliera

Calcola il contenuto medio giornaliero calorico può anche utilizzare un calcolatore online.

Come ridurre correttamente calorie giornaliere per la perdita di peso?

Per la perdita di peso armoniosa e sicura, si raccomanda di ridurre il contenuto calorico della dieta, tenendo conto dell'attività fisica del 10-15% (del 20% con forte obesità). Il contenuto calorico giornaliero non deve essere inferiore al seguente indicatore:

Peso in kg / 0,45 x 8

Chi raccomanda di tagliare la nutrizione a 500 kcal al mese da una vera dieta fino a quando il contenuto calorico non diventa al di sotto della necessità quotidiana per 300-500 kcal.

La riduzione del tasso giornaliero di 500 kcal al giorno porta a una perdita di circa 500 g di peso grasso a settimana. Dopo sei mesi di tale perdita di peso o quando viene raggiunto il peso perfetto, la tariffa calorica giornaliera si consiglia di contare tenendo conto dei nuovi indicatori.

Non massimizzare il contenuto calorico della dieta per una perdita di peso più efficiente. Fisiologico e sicuro per la salute è considerato una perdita di 250-500 grammi a settimana. L'eccesso di questi numeri significa perdita di muscoli e liquidi.

Scoiattoli, grassi e carboidrati durante il conteggio delle calorie

La perdita di peso efficace non è solo l'osservanza del contenuto calorico giornaliero, ma anche la distribuzione competente di proteine, grassi e carboidrati. Dieta equilibrata nella chiusura del gemma sarà simile a questo:

  • Per la perdita di peso: proteine ​​del 30-35%, grassi del 30-35%, carboidrati del 30-40%;
  • Mantenere il peso: proteine ​​del 25-35%, i grassi del 25-35%, i carboidrati del 40-50%;
  • Per un set di massa: le proteine ​​del 35-40%, i grassi del 15-25%, i carboidrati del 40-60%.

Con tale distribuzione, il corpo in una dieta in quantità sufficienti riceve sostanze nutritive e vitamine.

Non dimenticare che tutte le formule per il calcolo del contenuto calorico giornaliero potrebbero essere errori. Non tengono conto della percentuale di apprendimento alimentare, stato sanitario, tasso metabolico e altri fattori. Anche una dieta composta da uno specialista potrebbe non funzionare in un caso particolare a causa delle caratteristiche individuali di una persona. Nel processo di costruzione di un bel corpo forte, ascolta i loro sentimenti, e, se necessario, cambia la dieta e il rapporto di KBJ.

Guarda per pasti, treno e il risultato non ti farà aspettare a lungo!

Come determinare la tariffa calorica quotidiana?

4 giugno 2019.

La chiave per la cifra ideale è il calcolo corretto della quantità richiesta di calorie. La norma per ogni persona dipende da molti fattori che devono essere presi in considerazione nella preparazione della dieta.

Perché hai bisogno di considerare le calorie?

Quasi qualsiasi cibo è combustibile, la fonte di energia per il corpo umano. Il contenuto calorico del prodotto è indicato da una certa quantità di energia che sarà ottenuta quando viene utilizzata. La tariffa calorica viene calcolata singolarmente e dipende dal genere, dal peso, dall'età, dallo stile di vita e dall'attività fisica durante il giorno.

Come determinare la tariffa calorica quotidiana?

Ricorda l'algebra

Uno dei metodi per il calcolo della norma calorica è la formula di Harris-Benedict. Con esso, è possibile calcolare il tasso metabolico basale (tasso metabolico basale, BMR), vale a dire la quantità di calorie (energia) necessaria per il corretto funzionamento del corpo: la respirazione, il lavoro del tratto gastrointestinale, la circolazione sanguigna, il termoregolazione , il lavoro del sistema nervoso, ecc.

BMR = 88.36 + (13,4 × peso in kg) + (4,8 × crescita in cm) - (5,7 × età in anni).

BMR = 447.6 + (9,2 × peso in kg) + (crescita 3.1 × in cm) - (4,3 × età in anni).

Ad esempio, un uomo di 25 anni con peso di 72 kg e crescita di 178 cm richiede 1765 calorie per garantire l'intero corpo di energia.

Non dimenticare il carico

Con questa formula, viene determinato solo il livello di base delle calorie. Ma le esigenze del corpo dipendono dall'attività fisica di una persona:

  • Uno stile di vita sedentario senza carichi - BMR moltiplicare per 1.2.
  • Formazione 1-3 volte a settimana - BMR moltiplicato per 1,375.
  • Classi 3-5 giorni a settimana - BMR moltiplicato per 1,55.
  • Allenamenti intensivi 6-7 volte a settimana -BMR moltiplicare per 1.725.
  • Gli atleti eseguono esercizi più spesso di una volta al giorno -BMR moltiplicare per 1.9.

Qual è il prossimo? Decidere per:

  1. Voglio perdere peso. Consumare meno calorie rispetto al risultato risultante. Si consiglia di non spostare il bordo minimo di calorie al giorno - per le donne 1200 kcal, per gli uomini 1800 kcal. Ci sono diete speciali con calorezza ridotta, ma è meglio consultare uno specialista prima del loro uso.
  2. Voglio ingrandare. Al contrario, mangia più calorie di quanto si sia scoperto in base alla formula. L'alimentatore per il guadagno di peso contribuirà anche a scegliere uno specialista.
  3. Il mio peso è perfetto, voglio tenerlo. La formula ha indicato il numero approssimativo di calorie necessarie al giorno - attenersi a questo valore.

Ricorda, la salute del corpo e la bella figura dipenderà non solo sulla quantità di calorie, ma anche dalla qualità, dalla composizione, dal metodo di preparazione, dal volume del cibo utilizzato e dello stile di vita.

Integratori sportivi per complessi alimentari e vitamine possono essere acquistati nelle "tavole" delle farmacie.

Un nutrizionista esperto e un consulente per una corretta nutrizione devono prima essere in grado di fare due cose: per calcolare la necessità quotidiana per le calorie, distribuire correttamente proteine, grassi e carboidrati all'interno del caloriaggio specificato.

Tutti i valori specificati sono calcolati da determinate formule, e a volte sorgono alcune difficoltà con questo. A scuola di dietologia con Academy Wellness Consulting. Prendi questo in dettaglio. E oggi ci diremo un linguaggio semplice come spendere i calcoli giusti e non essere confuso in numeri ...

Come calcolare la tariffa calorica quotidiana?

Calorie-e-calcolo-calcolo-calcolo-calcolo-calcolo-BZH-IN-Durante la dieta scolastica-Dieta e Academy-Wellness-Consulting

La tariffa calorica dipende da molti fattori e per ogni persona sarà diverso. Naturalmente, a volte i consulenti nutrizionali ricorrerono agli indicatori mediati o utilizzare i dati ottenuti durante il pesatura del cliente sui corpo-analizzatori della composizione corporea. Tuttavia, se vuoi il menu, sei in realtà individualmente e accurato, è meglio usare la formula corrispondente.

Per calcolare, è necessario conoscere il peso, la crescita, il sesso e l'età di una persona per cui è determinato il calitaggio giornaliero, così come il livello del suo esercizio fisico. Dall'ultimo indicatore, dipende molto, poiché le persone che guidano lo stile di vita attivo, è necessaria più energia per la vita.

Non dimenticare la temperatura ambiente: la frequenza calorica della base viene calcolata tenendo conto delle condizioni di temperatura confortevoli, al freddo, il valore energetico della nutrizione può essere leggermente aumentato, e nel calore, al contrario - per diminuire (circa il 10% ).

Ora giriamo direttamente alla formula per il calcolo della domanda quotidiana in calorie (sec):

SPK = (Military + SDDP) × KF Decidi l'abbreviazione:

  • Sec - la domanda quotidiana in calorie;
  • Wov - la grandezza del metabolismo principale;
  • SDDP - Effetto dinamico specifico del cibo;
  • CFA - Coefficiente di attività fisica.

È più conveniente ottenere informazioni sul calcolo del contenuto calorico dal video? Quindi vedi come eseguire il calcolo del secondo nella lezione video dal medico della medicina sportiva e dall'esperto della nostra scuola di nutrizionisti Yuri Budria:

Per calcolare la formula specificata, devi prima scoprire tutti i valori presenti in esso:

1. Principale metabolismo (militare)

Questa è la quantità di energia che richiede il corpo per la vita in condizioni termiche confortevoli e uno stato calmo. Questo indicatore dipende dal peso, dalla crescita, dal genere e dall'età del cliente. Come sapete, gli uomini hanno un metabolismo di base in qualche modo più alto che nelle donne, quindi, anche le formule per entrambi i sessi sono diverse.

Per calcolare i militari, ti consigliamo di utilizzare la formula più comune della formula Miffline-San Schara tra i nutrizionisti. Sembra questo:

Formula Miffline-San Svara

Per le donne: guerra = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * crescita (cm) - 4,92 * età (anno) - 161

Per gli uomini: guerra = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * crescita (cm) -4.92 * età (anno) + 5

Sostituire attentamente tutti i valori nella formula di cui sopra e ottenere il metabolismo di base del cliente.

2. Azione alimentare dinamica specifica (SDDP)

Questa è la quantità di energia necessaria per il corpo umano per masticare e digerire il cibo mangiato, così come il trasporto di nutrienti da esso.

Di norma, questo indicatore è del 10% del metabolismo principale, quindi è molto facile calcolarlo in questa semplice formula: SDDP = 10% *

3. Coefficiente di attività fisica (CFA)

È chiaro che ogni giorno il livello dell'attività fisica può essere diverso, ma solo per questo, nessuno ricalcetterà costantemente il bisogno quotidiano per le calorie. Quindi, nel determinare questo indicatore, si basano sul risultato medio e utilizza la tabella già sviluppata del CFA (nella nostra scuola di nutrizionisti, svolgiamo calcoli sullo stesso tavolo):

Tabella dei coefficienti di attività fisica

Esercizio minimo (lavoro seduto) 1.2-1.3.
Piccola attività quotidiana o esercizi di luce 1-3 volte a settimana 1.4-1.5.
Formazione nella sala fitness 4-5 volte a settimana o il lavoro di gravità moderata 1.6-1.7.
Allenamenti intensivi 4-5 volte a settimana 1.8-1.9.
Formazione quotidiana 2-2.1.
Allenamenti intensivi giornalieri o allenamento ordinario 2 volte al giorno 2.2-2.3.
Addestramento intensivo 2 volte al giorno o grave lavoro fisico 2.4-2.5.

Ora calcola ciascun indicatore individualmente e sostituiscili nella formula generale per il calcolo della domanda quotidiana nelle calorie (SEC). Ricorda che il risultato ottenuto mostra, in cui il numero di energia del corpo del cliente ha bisogno di ogni periodo. Se ti attacchi, il peso stabilizza, dal momento che il flusso di calorie con il cibo corrisponderà al loro consumo.

Come cambiare la potenza calorica a seconda degli obiettivi?

Nel caso in cui una persona vuole perdere peso, sarà necessario ridurre il contenuto calorico della sua dieta in relazione a sec. Per un'efficace correzione del peso senza conseguenze negative per la salute e rallentare il metabolismo, il calibro giornaliero dell'alimentazione deve essere ridotto del 15-20% della norma (SEC). Credimi, è abbastanza.

Allo stesso modo: se il cliente deve essere acquisito con il peso del peso corporeo, la calibrazione giornaliera del suo menu dovrebbe essere aumentata del 15-20% della norma (SEC). Come puoi vedere, tutto è così difficile.

E se vuoi, dopo aver calcolato le esigenze caloriche, la compilazione di un singolo menu di potenza è passata facilmente e rapidamente, quindi utilizzare i nostri autentici prodotti e piatti calorici di calorie e piatti che possono essere acquistati nel nostro negozio ad un prezzo molto interessante (clicca sul link ottenere Accesso all'analizzatore di calorie) .

Come godersi il nostro analizzatore calorico, e cosa è utile - vedere questo video ...

Ora passiamo alla distribuzione di proteine, grassi e carboidrati (BZH) nel quadro del contenuto calorico giornaliero della nutrizione (studenti della Scuola di Nutrizione di Lara Serebryanskaya Studia questo in primo luogo) ...

Calcolo del rapporto di BPU per una corretta nutrizione

La nutrizione equilibrata dipende solo dalla corretta relazione di BJ. A seconda dello scopo del cliente, la distribuzione di proteine, grassi e carboidrati sarà diversa. Quando si calcola, basandosi sui seguenti indicatori:

Con il peso normale del corpo, la chiusura del BJO dovrebbe essere così - 15-18% / 30% / 52-55%. Per la correzione del peso, la chiusura del BPU dovrebbe essere così - 25% / 30% / 45%.

L'ultima opzione della distribuzione del budget è caratteristica di una dieta ad alto flusso, che segue solo 3-4 settimane, e quindi è necessario passare al normale rapporto tra i nutrienti.

Per la traduzione di interessi nei grammi, è necessario sfruttare il tasso della domanda quotidiana in calorie - sec (la formula di calcolo è riportata sopra) o il contenuto calorico calcolato della correzione del peso (menu con valore energetico ridotto o maggiore). Allo stesso tempo, la SEC sarà accettata per il 100%.

Considera anche che durante il decadimento 1 G di proteine ​​4.1 Kcal of Energy si distingue, 1 g di grasso - 9.3 kcal, 1 g di carboidrati - 4.1 kcal.

Per chiarire come contare, diamo un esempio visivo:

Supponiamo che il Cliente SEC sia 2400 kcal, vuole perdere peso, quindi la calibrazione della sua dieta deve essere ridotta di circa 400 kcal. Effettuare un menu per il 2000 Kcal, considera che questa persona dovrebbe ricevere 500 kcal di proteine ​​(25% del 2000 kcal), 600 kcal dei grassi (30% del 2000 kcal) e 900 kcal dei carboidrati (45% del 2000 Kcal).

Ora calcoleremo quante proteine, grassi e carboidrati, il cliente deve essere utilizzato in grammi per soddisfare i parametri specificati:

  • Proteine ​​- 121 G (500 / 4,1);
  • Grassi - 64,5 G (600 / 9.3);
  • Carboidrati - 219,5 G (900 / 4,1).

Seguendo questo esempio, è possibile effettuare facilmente il calcolo del rapporto di BJW per qualsiasi persona, incluso da soli e ai membri della tua famiglia.

Perché hai bisogno di rispettare la chiusura?

Molti clienti hanno una domanda, perché hai bisogno di rispettare il rapporto tra le proteine, i grassi e i carboidrati? Non è abbastanza per aderire alla domanda quotidiana in calorie per mantenere il peso in normalità o regolare il peso corporeo?

Ragazza-frigorifero-calorie-calorie-calorie-bzh-in-durante giorno-scuola-dieta-Academy-Wellness-Consulting

Tutti hanno bisogno di un equilibrio, e anche nella corretta nutrizione. Molto dipende dalla distribuzione dei nutrienti. Ad esempio, quando la perdita di peso, è necessario aumentare leggermente la quantità di proteine, riducendo la quantità di carboidrati. Tuttavia, una dieta protetta ad alta protezione dovrebbe essere rispettata non più lunga di un mese.

Qualsiasi dieta restrittiva non influisce sul corpo, perché ogni nutriente ha le proprie funzioni e compiti. I carboidrati sono le nostre riserve energetiche e nutrizione per il cervello. I grassi forniscono prestazioni normali del sistema ormonale, aiutano ad essere assorbiti da vitamine solubili in grasso, supporto salute della pelle, capelli e unghie.

Proteine ​​- Materiale da costruzione per muscoli e tessuti. Più persone hanno una massa muscolare, più veloce ha il metabolismo, più facile è quello di perdere peso, e meno spazio rimane per i depositi grassi.

Tuttavia, dovrebbe essere ricordato che anche le proteine, i grassi e i carboidrati sono diversi. Pertanto, le proteine ​​degli animali, in contrasto con la pianta, contengono un set completo di aminoacidi essenziali e sono assorti dal nostro organismo migliore.

I carboidrati semplici in grandi quantità sono dannosi per noi, poiché sono molto calorie e contribuiscono a saltare i livelli di glucosio e l'insulina nel sangue. Ma complicato, al contrario, sono utili e aiuto nella correzione del peso.

Idrogenati e grassi trans sono dannosi e pericolosi per la salute, poiché aumentano il livello di colesterolo povero nel sangue, contribuendo allo sviluppo dell'aterosclerosi (blocco di navi da parte di colesterolo placche).

I lipidi saturi dovrebbero essere utilizzati in quantità limitate, ma i grassi giusti (acidi grassi poli e mono-insecuti) sono utili - aiutano a perdere peso, ridurre il livello di colesterolo povero, migliorare il lavoro del cervello e dell'attività intellettuale.

Quindi, nella preparazione della dieta, è necessario dare la preferenza alle proteine ​​leggere (origine animale e vegetale), carboidrati complessi e grasso corretto. In questo caso, il menu avrà una varietà di verdure, frutta e frutti di bosco, porridge integrali, pane e pasta di varietà solide grano, carne magra (pollo e tacchino filetto, coniglio, quaglia), pesce, frutti di mare, uova, latte minore e piatti latte, noci e frutti essiccati.

Come distribuire BZH durante il giorno?

Calcorie calcolatrice-e-calcolatrice-BZH-IN-Durante la dieta scolastica-Dieta e Academy-Benessere-Consultazione

I principi generali di calcolare il SEC e il rapporto di BZH, hai già capito (in dettaglio questa domanda consideriamo durante la formazione nella nostra scuola di dietalogy). Ora immaginiamo come distribuire i nutrienti a seconda dell'ora del giorno.

Qui è necessario ricordare che la maggior parte dei prodotti calorici dovrebbe essere utilizzata nella prima metà del giorno (fino alle 15:00). Questo è necessario per il cliente avere il tempo di spendere energia dalla nutrizione, e il suo eccedenza non è stato depositato in accumuli grassi.

Le proteine ​​sono distribuite in modo uniforme e dovrebbero essere presenti in ogni pasto, inclusi snack. Ma non dimenticare che il corpo umano di solito non assorbe più di 35 g di proteine ​​alla volta, quindi l'idea di mangiare subito tutto il tasso giornaliero delle proteine ​​non è il migliore. Per cena, mangia solo prodotti proteici leggeri che sono più veloci e assorbiti (pollo bollito o filetto di tacchino, frittata da proteine, uova sode, cottage a basso contenuto di grassi, yogurt, kefir, pesce a basso contenuto di grassi.

Carboidrati semplici e amossi, così come i frutti dolci che devi mangiare nella prima metà del giorno, la sera - solo carboidrati complessi. I grassi sono anche meglio non usare la cena.

La cosa principale è che per mantenere il peso normale dovrebbe aderire agli indicatori SEC, è necessario un piccolo deficit calorico per la perdita di peso e per un aumento di peso - una preformazione.

Ora avrai difficoltà con tali calcoli, perché tutti abbiamo posato sugli scaffali. Successi per te sulla gestione dei clienti e sulla correzione del peso! Ti stiamo aspettando per imparare nella nostra scuola di nutrizionisti!

Corso pratico-dietologico basato su linea

È molto importante per noi sapere che la tua opinione sul conto ha appena letto l'argomento. Assicurati di condividere con noi nei commenti, calcola il secondo nella preparazione del menu o utilizza i dati mediati?

Questi materiali piacerà anche questo:

Добавить комментарий