Come prendere la creatina monoidrato in polvere per un set di massa muscolare! Quando usare e quanto correttamente?

15 marzo 2018

Come prendere la creatina monoidrato in polvere per un set di massa muscolare? Non c'è difficoltà in questo, poiché il farmaco è molto famoso, e l'intera internet è informazioni sisite su di lui. E questo è abbastanza giustificato, perché questo strumento è uno dei migliori additivi che hanno lo scopo di aumentare la forza e l'accumulo muscolare.

Tale sostanza è parte dei tessuti animali (mammiferi). Il fatto che con l'aiuto della creatina possa aumentare il volume dei muscoli, è stato provato sperimentalmente nel 1926. Mentre il biodeadow degli atleti cominciò ad applicarlo solo all'inizio degli anni '80. Ora, alcuni di questi additivi vengono utilizzati, combinando con uno sport diverso, ad esempio, cervi di proteine ​​o hainers. Uno di questi farmaci è Biotech 100% creatina monoidrato Bank (500 gr.). Può essere usato in modo completo, in quanto neutrale.

Con l'aiuto di tali droghe, è possibile non solo allenarti molto, ma anche ad accelerare il metabolismo nel livello di energia. In generale, il corpo umano contiene fino a 140 g di creatina. L'attività più fisica sarà, più forte sarà la portata di questo componente. Questo porterà all'esaurimento del corpo, se non inizia a ricostituire le riserve utilizzando Biooduddes.

Il metodo di ricezione della creatina monoidrato in polvere

Vale la pena pagare la dovuta attenzione alla questione di come prendere la creatina monoidrato in polvere e quando è meglio farlo. Ad esempio, prima o dopo l'allenamento, puoi bere un così droga come la polvere di monoidrato di creatina, con il download o senza scaricare. Comprendiamolo come usare la creatina per coloro che hanno scelto su uno strumento di tipo di polvere, ad esempio, il sig. Creatina dominante monoidrato (300 gr.)

Ci sono due modi per mangiare:

  • Con il download - questa opzione non è economica, lo strumento viene preso 4 volte al giorno circa una settimana, in seguito il dosaggio dovrebbe essere gradualmente ridotto e fare una pausa in due settimane;
  • Senza caricare - qui una dose giornaliera di additivo è 5 g per ricezione, il risultato sarà visibile un po 'più tardi, ma non ci sono remi di aminoacido.

Considerando la questione su come prendere correttamente la creatina monoidrata in polvere, lo abbiamo scoperto Il dosaggio più ottimale è di 5 g / al giorno, o al mattino, o dopo la formazione. Eccellente additivo combinato con succo d'amore, Heiner o cocktail. È necessario rispettare il tasso giornaliero del consumo di acqua, che è tre litri. Lo schema di ricezione più ottimale è considerato L'ottimizzamento del ricevimento monoidrato, dopo di che una pausa per un mese e mezzo . Inoltre il corso viene ripetuto di nuovo.

Giorni di riposo e conservatina di stoccaggio in polvere

Ci sono giorni speciali di riposo, in questo momento la ricezione non è limitata al tempo. Ma la preferenza è ancora data all'uso degli additivi al mattino. Per quanto riguarda il cibo, dovrebbe prendere la creatina in pause tra i pasti.

È importante rispettare semplici regole per la memorizzazione dello strumento, ad esempio, assicurarsi che l'umidità non entri nella confezione. Puoi anche proteggere un mezzo di enormi banche più piccole. Osservare la temperatura, la secchezza e altre condizioni specificate dal produttore.

Video: Come prendere la creatina monoidrato in polvere

Uno dei tipi più popolari di nutrizione sportiva è creatina monoidrato. Spesso è chiamato il miglior additivo sportivo per aumentare la forza, l'efficienza e l'efficienza della formazione. Ma è davvero? Questo articolo contribuirà a capire quanto è utile e come utilizzare la creatina monoidrata per il massimo effetto.

Cos'è la creatina?

Parlando per lingua scientifica, la creatina è un acido carbossilico contenente azoto necessario per il funzionamento muscolare. Nella struttura chimica, assomiglia a proteine, ma infatti non si applica a loro, quindi a volte si chiama "azoto non scoperto". La creatina entra nel corpo con il cibo (principalmente di pesce) e può essere sintetizzato indipendentemente da glicina, arginina e metionina.

Lo strumento migliore per migliorare l'efficienza della formazione - creatina

Caratteristiche benefiche

La creatina monoidrato viene utilizzata per impostare la massa e la crescita dell'efficienza degli allenamenti. Migliorare le prestazioni muscolari e l'efficienza dell'esercizio è dovuta al fatto che la creatina mantiene nel corpo il livello di ATP (Adenosina Trifosfato). ATP è usato come fonte di energia universale per tutti i processi biochimici, ma con allenamenti intensivi si asciuga rapidamente. Quando il livello di ATP nei muscoli diminuisce, è reintegrato da Creatina. Il fatto è che il livello di ATP nelle cellule dovrebbe essere approssimativamente allo stesso livello: il corpo non può memorizzare ATP aggiuntivo. Ma la creatina può essere ritardata durante periodi di mancanza di carichi, per poi essere utilizzata nelle cellule che richiedono una maggiore concentrazione ATP.

Un'altra proprietà utile: il corpo può essere posato come creatina come acido creatinofosforico, che neutralizza l'acido lattato o lattico - il prodotto laterale del decadimento del glucosio. L'acido del latte riduce le prestazioni durante gli esercizi e provoca dolore ai muscoli dopo l'allenamento. Ridurre il livello del lattato consentirà di impegnarsi più produttivi e più spesso. Grazie all'aumento dei carichi durante l'allenamento, la creatina monoidrato aiuta e per un set di massa muscolare.

Chi sarà utile creatina monoidrato?

Prima di tutto, questo additivo è destinato agli atleti. Aiuta in modo più efficiente con intenso carichi corti, come gli sprint, i combattenti, i bodybuilder, i powerlifter, ma la creatina maratone, al contrario, è inefficace.

È possibile utilizzare la creatina monoidrato e perdita di peso e per la crescita muscolare - aumenterà l'efficienza di qualsiasi allenamento, e quindi è utile per scopi diversi. Il biodowder aumenta l'efficacia della formazione durante il corso della reception, ma allo stesso tempo non influisce sulla crescita dei muscoli. Un aumento del volume avviene a causa dell'accumulo di acqua in tessuto muscolare e dovuto al carico maggiore durante l'allenamento. L'azione del primo effetto scompare gradualmente quando la reception viene fermata, ma la massa muscolare formata da carichi elevati rimarrà con l'atleta e dopo aver completato il corso.

Importante! Quando si prende la creatina, è necessario consumare un sacco di liquido in modo da non disturbare il bilanciamento del sale d'acqua. L'additivo contribuisce all'accumulo di acqua nei muscoli, quindi il corpo richiede più fluido.

È chiaro perché gli atleti usano la creatina monoidrata, ma perché è necessario per il resto? La maggior parte delle persone non è necessaria come additivo, una quantità sufficiente di questa sostanza può essere ottenuta dal cibo: aringhe, maiale, manzo, salmone e merluzzo. Ma i vegetariani dovrebbero pensare all'acquisto di un additivo alimentare, perché nel cibo di origine non vivente creatina non è abbastanza. Bad è scaricato per la riabilitazione dopo una lunga mancanza di movimento e atrofia muscolare. Per loro, qualsiasi attività fisica è uguale a una formazione intensa. Ulteriori proprietà benefiche della creatina è la protezione dei sistemi cardiovascolari e nervosi. Il dosaggio della creatina del monoidrato dipende direttamente dallo scopo di utilizzo.

Applicazione e dosaggio

Ci sono due metodi, come prendere la creatina monoidrato: trifase e standard.

1. Il primo metodo è che il ciclo di ricezione è composto da 2 fasi: caricamento e supporto. Loading dura da diversi giorni alla settimana. Durante questo periodo, il dosaggio della creatina del monoidrato nella polvere è calcolato sulla base del peso umano: un chilogrammo di peso corporeo consuma 0,3 grammi di materia, ma non più di 30 grammi al giorno. La seconda fase di supporto dura 23-27 giorni, cioè fino alla fine del corso mensile. Durante la fase di supporto è necessario prendere 2-4 grammi al giorno.

L'essenza del metodo by-fase è quello di saturare il corpo come creatina come un breve periodo, e quindi mantene solo il suo livello. L'effetto sarà evidente in un paio di giorni. Questo metodo darà un risultato rapido, ma solo gli atleti sono adatti per l'esperienza. Prima di prendere la creatina monoidrato in una polvere a due fasi, è necessario insegnare il corpo a un allenamento intensivo. Altrimenti, puoi danneggiare i muscoli con carichi eccessivi o ottenere un sovradosaggio di sostanza.

2. I nuovi arrivati ​​sono più adatti per il secondo modo di utilizzare la creatina monoidrata. Consiste in uso stabile delle stesse dosi, 3-6 grammi al giorno. La scelta del dosaggio dipende dal peso corporeo e dalla frequenza di formazione. Tale accoglienza ti consentirà di sentire l'aumento delle capacità fisiche in 5-7 giorni dopo l'inizio del corso. Questo metodo consente di prendere la creatina monoidrato sia in capsule che in polvere. Il rischio di sovradosaggio e effetti collaterali è ridotto, e il corpo memorizzerà gradualmente la creatina. Il corso di tale ricezione è anche 1 mese, dopo di che vale la pena fare una pausa mensile.

Se non ci sono atleti, come vegetariani o persone dopo gravi malattie e lunga inattività, prima di bere la creatina monoidrato prima di bere la creatina, dovrebbero consultare un medico. Solo lui può prescrivere un dosaggio accurato in modo che la creatina monoidrato traggerà per il corpo.

Separatamente, vale la pena considerare quando è meglio prendere la creatina monoidrato. L'assunzione del tempo non influisce sull'efficienza dell'additivo, ma è meglio rompere la tariffa giornaliera per diverse piccole dosi e portarle insieme ai pasti: prima o dopo. Ciò ridurrà il carico sul sistema digestivo, il fegato e i reni. Devi mangiare additivo ogni giorno, anche nei giorni di assistente. Per capire come prendere correttamente la creatina monoidrato, per cominciare, dovrebbe essere risolto perché è necessario. La creatina monoidrato è coperta nel corpo in modo che nel periodo di carichi elevati per evidenziare energia con i muscoli. Dal momento della ricezione fino al momento in cui è usato, ci deve essere il momento per lui da dover essere appreso. Ciò significa che non ha senso prendere la creatina come additivo pre-allenamento. Dovrebbe essere usato per tutto il giorno, e prima delle classi è meglio prendere un complesso preliminare contenente vitamine, minerali e BCAA.

L'effetto della creatina monoidrato è aumentare l'energia e le prestazioni dei muscoli, ma non influisce sul loro recupero. Per aumentare l'efficienza della creatina, dovrebbe essere utilizzato in combinazione con altri additivi. È meglio combinato con siero o proteina di caseina, Heiner e BCAA. I complessi vitali e minerali saranno uguali. Ma dal caffè durante l'uso della creatina monoidrato è meglio abbandonare, poiché interferisce con l'accumulo di liquido nel corpo.

Creatina monoidrato: come prendere e ciò di cui hai bisogno

Forme di rilascio

Sugli scaffali dei negozi di nutrizione sportiva ci sono due tipi di additivi:

Differenze, come creatina monoidrato di diversi tipi, assenti, ma i pro e i contro di ogni forma hanno. Micronizzato più facile da dosare, è importante con un metodo a due fasi di ricezione. La polvere ancora è spesso più economica, che è anche un vantaggio. Le capsule sono più convenienti da prendere, poiché possono essere semplicemente alimentate dall'acqua: la domanda non sorge come prendere correttamente la creatina monoidrato nella polvere. Coloro che hanno ancora acquisito una forma di polvere, dovranno dissolverlo in acqua pulita o succo, non vale la pena usare altri liquidi.

Il miglior produttore di creatine è considerato una nutrizione ottimale, che produce un additivo e polvere e sotto forma di capsule. Merita anche l'attenzione Maxler, s.a.n. Prestazioni e nutrizione finale.

Controindicazioni e effetti collaterali

Come con qualsiasi altro additivo alimentare, la creatina ha controindicazioni e ci possono essere effetti collaterali. È sintetizzato nel corpo, quindi in dosi moderate non può danneggiarlo, ma le donne incinte e in allattamento devono ancora essere prese con cautela e solo dopo aver consultato un medico. Lo stesso vale per le persone con malattie del tratto gastrointestinale, fegato e rene, poiché grandi porzioni avranno un carico su questi organi.

Gli effetti collaterali della creatina monoidrato possono essere manifestati solo nell'uso di prodotti di scarsa qualità o con sovradosaggio ripetuto. Per evitare il primo, è necessario acquistare la nutrizione sportiva solo in negozi specializzati. E per proteggere contro il sovradosaggio, è necessario seguire le istruzioni per l'uso di creatina monoidrato. Altrimenti, puoi affrontare disturbi allo stomaco a breve termine, esacerbazioni di malattie del fegato o dei reni. Quando il disturbo dello stomaco si manifesta, è necessario ridurre il dosaggio e bere più acqua. Gli effetti collaterali della creatina monoidrato per uomini e donne non differiscono.

La creatina monoidrato è uno dei prodotti raccomandati dagli atleti per l'accumulo muscolare. Migliora le prestazioni, la resistenza e la forza.

La creatina monoidrato è disponibile in tre forme: capsule, polvere e tablet. Per ottenere il risultato massimo dalla loro ricezione, dovrebbero essere seguite alcune regole.

Struttura

Molto spesso, solo la creatina è presente nel kreatine monoidrato. Si ritiene che la preparazione del farmaco con una composizione simile sia sicura per la salute, poiché non porta ad un aumento del carico sugli organi interni.

Tuttavia, alcuni produttori non tengono conto di questo fatto. Per motivi di miglioramento delle vendite, vengono aggiunti al prodotto di altre sostanze e pubblicizzarlo come additivo più efficiente.

Attenzione! Se vuoi ottenere un rapido accumulo muscolare, è meglio usare la creatina in forma pura.

Se vuoi ottenere un rapido accumulo muscolare, è meglio usare la creatina in forma pura.

Beneficio e danno

I comprovati vantaggi dell'uso della creatina monoidrato includono:

  • Massa muscolare veloce;
  • aumento della forza;
  • Assicurare la carica del corpo dell'energia;
  • Mitigazione e trattamento dell'infiammazione causata dall'artrite;
  • Formazione di un bellissimo sollievo del torso a causa della capacità di mantenere l'umidità nei muscoli;
  • Migliorare il testosterone e la produzione di somatotropina;
  • prevenire le malattie ischemiche a causa della capacità di trasferire ossigeno sui tessuti;
  • Improvvisabilità.
Attenzione! La creatina è in grado di mantenere l'energia alla fine dell'allenamento, oltre a ripristinarla dopo aver completato le classi in palestra.

In certe quantità, la creatina "naturale" è sintetizzata nel corpo stesso, quindi non può danneggiarlo. Tuttavia, nella composizione degli additivi c'è il suo analogo ottenuto da artificialmente. A questo proposito, per ricevere additivi sintetici con creatina monoidrato ci sono alcune controindicazioni. Questi includono:

  • asma bronchiale;
  • fegato e patologia renale;
  • gravidanza;
  • Allattamento al seno.

Effetti collaterali

Sebbene non ci siano dati che la ricezione dell'additivo della creatina monoidrato è dannoso per il corpo, sono stati identificati alcuni possibili effetti collaterali. Si presentano solo in quattro casi su 100. Di norma, ciò accade quando si consumano additivi di creatina con ulteriori sostanze. Sono la ragione della comparsa di effetti collaterali, come ad esempio:

  • rigonfiamento;
  • disidratazione del corpo;
  • Problemi digestivi;
  • crampi.
Attenzione! Per evitare problemi simili, utilizzare un prodotto "pulito" senza componenti aggiuntivi.

Per evitare problemi simili, utilizzare un prodotto "pulito" senza componenti aggiuntivi

Regole di ricezione

La creatina monoidrato in polvere può essere presa in diversi modi:

  • Ricezione alle stesse porzioni (5-6 g di prodotto). Questo metodo di consumare gli additivi di creatina è chiamato "senza carico" e si basa sulla reception normale della polvere. È dissolto nel fluido, ad esempio, in uva o succo di ciliegio. Dopo la formazione della creatina è meglio usare insieme con una proteina o Heiner.
  • Accettare corsi con una pausa per 1 mese. I primi 6 giorni dovrebbero essere usati in 5 g del farmaco, divorziato in succo o altro liquido, quattro volte al giorno, tra i pasti. Quindi ricevere polvere 2 G al giorno per una ricezione, senza aumentare il dosaggio fino al completamento del corso.

L'uso di additivi in ​​capsule viene effettuato dallo stesso schema della forma in polvere.

Ora sai, per quale scopo sono "creatina monoidrato" e come non danneggiare la salute e ottenere i migliori risultati in un set di massa muscolare.

Come prendere la creatina? [modificare | Codice ]

Per coloro che non amano leggere

FAQ di creatina. Veri fatti scientifici contro i produttori di speculazioni. Pubblicato da: Boris Tststsulin

La creatina monoidrato è una delle sostanze più studiate ed efficaci del bodybuilding, e nonostante ciò, molte domande riguardanti il ​​metodo ottimale della sua ammissione rimangono poco chiari. La costante emergere di nuove forme, l'astuzia dei produttori e il desiderio degli autori di distinguere l'originalità di molte teorie errate. Durante la creazione di questo articolo, più di 50 ricerche indipendenti e lavori scientifici dovevano riciclare per determinare chiaramente come è meglio prendere la creatina.

Cercheremo di dire non solo su come fare correttamente una creatina monoidrata, ma confutare anche false posizioni in questa materia.

Questi schemi sono massimamente efficienti per ogni persona, sono adatti per additivi da qualsiasi produttore, indipendentemente dal modulo (polvere, in capsule o malta). Molto spesso, i produttori non si preoccupano di elaborare le istruzioni, indicando regimi completamente folle. Abbiamo deciso di dare il digest del nostro lavoro all'inizio dell'articolo, e se sei interessato a una giustificazione dettagliata, allora puoi trovarlo sotto.

  • Senza download (consigliato) : Prendi 5-6 g, ogni giorno. Nei giorni di allenamento La creatina deve essere presa dopo l'allenamento, insieme a un cocktail proteico, o ad un einee, o amminoacidi (almeno 5 g), o bevendo con succo dolce. Ai giorni di riposo , al mattino, insieme a un cocktail proteico, o Heiner, o aminoacidi, o bere succo dolce. Il corso dura 2 mesi, allora devi fare una pausa per 3-4 settimane.
  • Con download. : Nella prima settimana, prendi 5 g di creatina, 4 volte al giorno in pause tra i pasti (nei giorni di allenamento, una delle porzioni dovrebbe essere utilizzata dopo l'allenamento), insieme a un cocktail proteico, o un Heiner, o amminoacidi ( almeno 5 g) o bevendo il succo dolce. Dopo 5-6 giorni, abbassare la dose a 2 G, e prendi 1 volta al giorno, dopo l'allenamento o al mattino nei giorni di riposo, insieme a un cocktail proteico, o un cinturino, o aminoacidi, o bevendo il succo d'amore . Il corso dura 1 mese, allora devi fare una pausa per 3-4 settimane.

Il volume del fluido in cui l'additivo è agitato o lavato dovrebbe essere almeno 1 tazza.

Quando prendere la creatina? Prima o dopo l'allenamento [modificare | Codice ]

Uno studio ha dimostrato che la migliore creatina viene assorbita bevendo dopo l'allenamento. [uno] Dal momento che i cambiamenti metabolici del corpo e il rafforzamento del flusso sanguigno contribuiscono a questo alla massima estensione. Va notato che il tempo prima che la formazione sia meno preferibile per diversi motivi: è possibile una violazione del bilanciamento dell'acqua e perché i sistemi di trasporto sono presi in modo saggio dopo la formazione. [2] L'eccezione è il complesso preliminare.

"Attenzione"Ricerca per il 2013, eseguita da Nova Southeastern University [3] , è diventato la conferma finale che il momento migliore per ricevere è immediatamente dopo l'allenamento, e non prima. Questo è rilevante sia per un set di massa muscolare che per aumentare gli indicatori di potenza.

Durante la sessione di allenamento, anche la creatina è inappropriata. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina durante la formazione rende difficile eseguire esercizi, poiché si sviluppa la disidratazione transitoria. [quattro]

Nei giorni di riposo, la creatina è meglio assorbita al mattino, gli scienziati ritengono che sia associato all'elevata concentrazione dell'ormone della crescita in questo momento del giorno che migliora il trasporto. [cinque]

Quanto deve prendere la creatina? Schemi [modificare | Codice ]

Un'altra domanda molto difficile, che non è consentita, nonostante le dozzine di esperimenti con animali e persone. Nel lavoro di Burke DG [6] Gli scienziati hanno studiato il rilascio di 24 ore di creatina e il prodotto del suo decadimento della sua creatina dal corpo e sono arrivati ​​alla conclusione che non più di 50 mg / kg di additivo viene assorbito al giorno, tutto il resto viene rimosso dall'urina. Ciò significa che non ha senso richiedere più di 5-7 g di creatina al giorno.

Livello di creatina nei muscoli dopo 6 giorni dal caricamento

Qui dovresti ricordare lo stivale molto popolare di creatina. Questo schema fornisce un ricevimento di 20 g di additivi al giorno (in quattro ricevimenti di 5 g ciascuno). La durata ottimale di questa fase, come studi studiati, 4-6 giorni, dopo di che l'aumento della concentrazione di creatina nei muscoli viene interrotto (poiché le cellule sono completamente saturate con loro) ed è sufficiente prendere circa 2-3 g al giorno, come dose di supporto. Va sottolineato che il livello di creatina nei muscoli è rimasto alto anche dopo 12 settimane dalla ricezione di dosi di supporto. [7]

Successivamente sono stati fatti nuovi studi, che hanno dimostrato che la fase di download non è affatto necessaria. [otto] Conclusione: Caricamento di 20 g al giorno per 6 giorni e la successiva dose di supporto 2 grammi al giorno dopo un mese di ricezione conduce allo stesso risultato dell'uso degli additivi 3 G ogni giorno, senza caricare.

Tre anni dopo, un altro lavoro ha dimostrato che la ricezione giornaliera di 5 g al giorno senza la fase di caricamento porta ad un aumento significativo del potere e della massa muscolare. [nove]

Usa il caricamento o no?

Sulla base di conclusioni scientifiche, la differenza nel risultato finale non è osservato in alcuna opzione di ricezione. Tuttavia, ci sono diversi fattori che dovrebbero essere espressi perché possono influenzare la scelta delle tattiche:

Schemi cre.jpg.

Lo schema ciclico è diventato popolare ultimamente grazie all'articolo di Paul Crib. L'autore scrive:

La tradizionale fase di caricamento sovraccarica invariabilmente la creatina del sangue, bombardando i muscoli della sua alta concentrazione. In questo caso, la creatina trasporti peggiora la loro capacità di penetrare attraverso le membrane cellulari! Ci vuole molto tempo che la loro efficienza lavorativa è tornata alla normalità. Inoltre, tale ritorno può verificarsi solo nel caso di una diminuzione della concentrazione di creatina al di fuori delle cellule.

Quindi viene proposto di prendere un additivo entro 3 giorni, seguito da 3 giorni di pausa. L'intera idea è basata su tre studi, due dei quali sono fatti da loro stessi, e il terzo lucc J.C. Van Loon. [10] In conclusione, gli scienziati arrivano alla conclusione che il costante assunzione di creatina conduce a una diminuzione della sua concentrazione dopo 4 settimane, presumibilmente a causa della soppressione del gene dei trasportatori. Questo lavoro ha fatto un sacco di rumore e ha causato una nuova ondata di discussioni.

Qual è il bug del torrente e la mancanza di schemi ciclici?

  1. Lucc j.c. E i coautori hanno rivelato una diminuzione della concentrazione nei muscoli solo dopo 4 settimane e non dopo 3 giorni.
  2. Molto più studi hanno dimostrato che la dose di supporto è capace di molto tempo per mantenere un'elevata concentrazione di creatina nei muscoli. Quindi, il lavoro su cui si riferisce il pavimento della culla può essere considerato errato.
  3. Tarnopolsky m e parise g [undici] Hanno condotto uno studio speciale, che ha dimostrato che la creatina monoidrato non sopprime la sintesi e l'attività dei trasportatori negli esseri umani, anche dopo 4 mesi di uso quotidiano.

"Attenzione"Quanto sopra ti permette di concludere che gli schemi di ricezione ciclica sono poco pratici.

Nuovo studio [12] Pubblicato nella rivista Nutrition nel 2010 ha deciso di controllare l'effetto della creatina in bassi dosaggi. 20 uomini e donne sani prepararono un additivo per un importo di 0,03 g per 1 kg di peso corporeo, in media 2 g al giorno. Gli scienziati hanno stabilito che dopo 6 settimane, i test non hanno cambiato la massa muscolare secca, la forza massima, la percentuale di grasso e il volume del fluido nel corpo. Da ciò è possibile fare una conclusione inequivocabile: che le dosi non dovrebbero essere basse, altrimenti l'effetto sarà minimo o assente.

Un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata agli integratori di creatina in capsule, dove i produttori spesso rendono insufficiente dosaggio.

È noto che la fase farmacodinamica più "complessa" di creatina è il suo trasporto plasmatico nelle cellule muscolari. È in questa fase che la maggior parte della creatina è persa "sprecata". È stato osservato che alcune sostanze influenzano l'assorbimento degli additivi con i muscoli. Il mediatore più efficace che accelera il trasporto è l'insulina. [13] Questo ormone ha un effetto anabolico pronunciato, e rende i muscoli ad assorbire quasi tutti i nutrienti, inclusa la creatina.

Per migliorare l'assimilazione degli additivi, la secrezione dell'insulina nel corpo può essere utilizzata sufficientemente, utilizzando:

"Attenzione"L'efficacia di altri sistemi di trasporto (Taurina, CLA, arginina, ecc.) È in dubbio. Ci sono già prodotti combinati: creatina con sistema di trasporto

Deve essere ricordato che la creatina deve essere mantenuta (o agitando) con una quantità sufficiente di un effetto fluido per il livello di disidratazione e accelerare il trasporto.

Anche per l'assimilazione della creatina colpisce positivamente l'introduzione di anabolizzanti e di altri ormoni: ormone della crescita [quindici] , Tyroxin. [sedici] , Steroidi anabolizzanti e insulina. [17]

Sulla base dei dati degli studi di cui sopra, la maggioranza indica che la creatina può essere presa su base continuativa. Tuttavia, il lavoro è allarmato che rileva il fenomeno dei trasportatori cellulari. [diciotto] Teoricamente, questo può portare a una diminuzione della suscettibilità muscolare all'additivo. Secondo i dati mediati, ciò si verifica in circa 2 mesi di ricezione giornaliera.

Pertanto, dopo aver superato un corso di 1,5-2 mesi, è necessario prendere una pausa per 3-4 settimane, questo è sufficiente a ripristinare completamente la sensibilità. [diciannove]

Acquisizione

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  2. PREEN D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Il pre-esercizio di Ingestione della creatina orale non migliora l'esercizio di sprint intermittente prolungato negli esseri umani. J Sport Med Phys Fitness. 2002 Set; 42 (3): 320-9.
  3. http://www.jissn.com/content/10/1/36.
  4. PREEN D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Il pre-esercizio di Ingestione della creatina orale non migliora l'esercizio di sprint intermittente prolungato negli esseri umani. J Sport Med Phys Fitness. 2002 Set; 42 (3): 320-9.
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  7. Dipartimento di Kinesiologia / Centro per la medicina sportiva, la Pennsylvania State University, le prestazioni e gli adattamenti delle fibre muscolari per la creazione integrativa e la formazione di resistenza pesante. MED SCI Sports Gliege. 1999 ago; 31 (8): 1147-56.
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  9. La rivista di forza e condizionamento: vol. 13, No. 3, PP. 187.
  10. Lucc j.c. Van Loon, Audrey M. Oosterlaar, Fred Hartgens, Matthijs K.C. Effetti del caricamento di creatina e integrazione di creatina prolungata sulla composizione corporea, selezione del carburante, prestazioni di sprint e resistenza negli esseri umani. Scienze cliniche (2003) 104, (153-162)
  11. Tarnopolsky M, Pareisk G La supplementazione monoidrato di creatina acuta e moderata-termine non è contenuto proteico AR in umani giovani o anziani. Dipartimento della medicina (neurologia e riabilitazione), McMaster University, Hamilton, On, Canada. Biochimica molecolare e cellulare 2003 feb; 244 (1-2): 159-66.
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  17. Steenge Gr, Simpson EJ, Greenhaff Pl. Aumento indotto da proteine ​​e carboidrati dell'intero corpo di creatina del corpo in umani. J Appl. Physiol 2000 Set; 89 (3): 1165-71
  18. Guerrero-ontiveros ML, Wallimann T. integrazione di creatina in salute e malattia. Effetti dell'ingestione cronica della creatina in vivo: down-regolazione dell'espressione delle isoforme del trasportatore di creatina nel muscolo scheletrico. Institute per la biologia cellulare, Istituto federale svizzero di tecnologia, Eth-Honggerberg, Zurigo. MOL cellulare Biochem 1998 Jul; 184 (1-2): 427-37
  19. Rawson ES, Persky Am, prezzo TB, Clarkson PM. Effetti della supplementazione ripetuta creatina su livelli di creatina muscolare, plasma e urina. J Forza Cond Res. 2004 feb; 18 (1): 162-7. Articoli correlati, collegamenti

La creatina è un additivo di nutrizione sportiva, che viene presa per un set di massa muscolare e aumentando gli indicatori di potenza, il principio attivo aumenta il potere nei muscoli e accelera la loro crescita. Esistono diversi tipi di creatina e metodi per la sua reception. L'uso competente dell'additivo accelererà i risultati dalla formazione. Di quello imparerai come rendere la creatina correttamente e con cosa per una migliore assimilazione e derivare dall'uso.

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Cosa ha bisogno di creatina

Creatina per la crescita muscolare

Dall'inizio capiremo perché la creatina bevande per capire meglio quali risultati dovrebbero essere previsti e come influenzare l'efficienza dell'additivo.

La creatina è prodotta dal corpo indipendentemente, è un acido contenente azoto di carbonio coinvolto nello scambio di energia e nella produzione di ATP in cui è necessaria energia, compresi i muscoli.

Prima di tutto, l'azione dell'additivo consente di aumentare la quantità di energia, pur mantenendo la quantità di trifosfato adenosina nelle micofille dei muscoli nella loro riduzione.

In secondo luogo, la creatina rifornisce le cellule degli ioni di calcio, che sono in grado di ritardare l'acqua nei muscoli per migliorare la riduzione, quindi, con l'aiuto di esso è possibile aumentare gli indicatori di potenza dell'atleta. In allenamento, che richiede forza esplosiva (con carico anaerobico), l'additivo consentirà ai muscoli di sollevare più peso e aumentare i carichi. Questo porterà all'ulteriore crescita dei muscoli. Più potenza - maggiore è la produttività dell'allenamento diretto dal massicità, ma sotto la condizione di adeguata nutrizione.

Vale la pena capire che la creatina sterlina molta acqua nelle cellule, i volumi aumentano drammaticamente, non sarà un aumento della massa muscolare pulita, ma solo il liquido. Inoltre, accelera il processo di recupero, poiché neutralizza l'acido del latte, aumentando l'affaticamento dei muscoli e causare dolore.

Da che età puoi?

Poiché la creatina è contenuta nel corpo umano dalla nascita, non vi sono quadri specifici per i bambini se la ricezione degli additivi è necessaria per scopi medici ed è registrato dal medico. L'uso di additivi aumenta con la formazione della forza, che può essere eseguita da un organismo più gravigante in grado di eseguire un grave sforzo fisico.

Ulteriore assunzione di additivi riduce la produzione di propria creatina, ed è anche possibile indebolire il tessuto osseo, quindi è meglio iniziare a bere un additivo, almeno da 16-18 anni.

Vale la pena portarlo affatto?

L'additivo funziona sotto la condizione del dosaggio corretto in coloro che devono essere aumentati con un carico anaerobico. Non si dovrebbe aspettare che la creatina influenzerà direttamente l'aumento della massa muscolare, poiché è un farmaco non mertonale. La crescita dei muscoli avverrà solo nel complesso con i carichi giusti, la ricreazione e la nutrizione. Pertanto, è necessario decidere chiaramente ai fini dell'intelligence e comprendere che la creatina dà forza e utilizzare l'additivo all'appuntamento.

Ricevere creatina

Istruzioni per l'uso della creatina - i modi migliori

La monoidrati è la forma più studiata e preferita che fornisce il miglior risultato.

L'additivo è accettato in 2 modi:

  • Senza download. 5 g di sostanza nelle capsule è alimentata da un bicchiere d'acqua, o sotto forma di una polvere diluita con acqua (succo di succo, Heiner) circa 250-300 ml. È accettato al mattino a stomaco vuoto nei giorni di riposo, o durante il giorno prima della formazione.
  • Caricamento in corso. Utilizzare 20 g di sostanza al giorno per 7 giorni, separando la dose di 4 porzioni (5 g). È accettato tra i pasti, guidato o divorziato con succo e acqua. Questo metodo di applicazione non è consentito non più di una settimana, dopo di che la dose è ridotta a 5 g al giorno per altre 3-5 settimane.

Calcola il dosaggio della creatina dalla formula:

Caricamento di 5-7 giorni : 0,3 g per chilogrammo di peso proprio.

Senza download. : 0,1 g per chilogrammo di peso proprio.

Nel qual caso, puoi iniziare a usare l'additivo?

Dall'arrivo dei nuovi arrivi in ​​palestra, appoggiata erroneamente alla ricezione di tutti i tipi di additivi immediatamente, l'eccezione è aminoacidi e additivi che sostituiscono il cibo. Il fatto è che i muscoli devono adattarsi indipendentemente al carico, iniziare a lavorare, l'inizio deve imparare a provare i muscoli e il loro taglio. L'adattamento ai carichi avviene entro un mese di allenamenti regolari. Solo allora, i muscoli addestrati possono essere aggiunti forza con la creatina.

Formazione per la massa

Per un set di massa

Il metodo di ammissione più preferito per la crescita muscolare è quello di essere caricato creatina per 7 giorni, ciò raggiungerà un'elevata concentrazione di sostanza nel sangue, accumulando significativamente energia e acqua per aumentare la forza - la capacità contrattile dei muscoli. La riduzione della dose dalla seconda settimana a 5 g garantirà il mantenimento della concentrazione della sostanza.

Su essiccazione e dimagrimento

Non è consigliabile utilizzare la creatina sull'essiccazione, perché è un additivo extra per la combustione del grasso per migliorare il sollievo muscolare, perché contraddice gli obiettivi. La sua capacità di ritardare l'acqua interferirà con il necessario "prugna" del liquido dai muscoli per visualizzare il sollievo. Inoltre, la creatina è meglio assorbita da semplici carboidrati, e con una dieta per asciugatura sono categoricamente vietate.

Per correre e sport simili

Con qualsiasi carico aerobico, la creatina è inefficace, rispetto ad Anaerobic, perché agisce con esercizi che funzionano non più di 30 secondi. Pertanto, quando il carico di resistenza per molto tempo, l'assunzione di creatina non è giustificata. Inoltre, il ritardo del fluido nei muscoli impedirà il lavoro dei muscoli e porterà alla rapida affaticamento.

Creatina monoidrat.

Come e con cosa interferire quanta acqua da bere

Per la creatina agitazione, qualsiasi liquido è adatto - acqua, succhi di frutta, cocktail proteici, hainers e complessi di pre-allenamento. È sufficiente 300 ml di liquido, la polvere viene agitata facilmente con un cucchiaio o in uno shaker.

Che succo da prendere per una migliore assimilazione

Per la migliore assimilazione della sostanza, è richiesta l'insulina. L'insulina è prodotta dal corpo quando si entra in carboidrati semplici con un alto indice glicemico, semplicemente parlando - zucchero. Lo zucchero ad una grande concentrazione è contenuto nel succo d'uva, che è meglio di tutte le bevande aumenta le emissioni di insulina.

Anche la creatina è ben assorbita insieme ad un Heiner altamente carbonica, più zucchero in esso, meglio è.

Che ora di bere?

Prendi una dose singola di sostanza nei giorni di riposo è meglio del mattino, durante l'alta concentrazione dell'ormone della crescita. Nei giorni di allenamento, nonostante i nuovi risultati di ricerca che stanno provando su Internet, prendi l'aggiunta al meglio per allenarti per 30-40 minuti. Ciò aumenterà la concentrazione della sostanza durante l'esercizio, che sono più efficienti quando si utilizza la creatina prima della formazione.

È possibile a stomaco vuoto?

È meglio prendere creatina dopo i pasti, non uno stomaco vuoto, ciò consentirà non solo proteggere le pareti dello stomaco, ma anche i carboidrati dal cibo contribuiranno al trasporto e dall'assimilazione della sostanza nel sangue.

Come prendere la creatina

Come prendere diverse forme di rilascio

In capsule

Forma di creatina con un pozzo solubile nel guscio dello stomaco. Questa forma è più conveniente, essiccata con acqua o succo. A diversi produttori, la dose di una capsula è notevolmente diversa. Le capsule sono necessarie al calcolo della dose giornaliera, al momento del caricamento - fino a 20 g, ricezione giornaliera dalla seconda settimana del corso per 5 g.

In polvere

La polvere di sostanza pura è prodotta in banche con un cucchiaio misurabile, diluito con acqua o succo in un volume di 250-300 ml. Questa è la forma più economica, poiché la polvere è abbastanza lunga. È anche accettato, sul sistema di caricamento o senza, 20 g nella prima settimana, poi 5 g

In tablet.

La forma estrusa del tablet senza una shell può contenere anche vitamine nella composizione e altre sostanze. È alimentato dall'acqua, non meno di 300 ml. Come con qualsiasi forma di creatina, non vale la pena di superare la dose giornaliera, durante o senza avviamento.

Additivi che ricevono schemi

Schemi di ricezione

Caricamento in corso

Dosaggi ad alta creatina in un breve periodo di tempo, consente di massimizzare la sostanza nel corpo, che contribuirà ad alti risultati con il carico di potenza. Questo metodo versa rapidamente i muscoli con acqua, a differenza della ricezione di piccoli dosaggi, ciò consentirà ai muscoli di ottenere più energia e forza. Nei primi 7 giorni, il dosaggio massimo della creatina è preso - 20 g al giorno. Questa dose è divisa per 4 volte in 5 G (indipendentemente dalla forma di rilascio). Prendi dopo aver mangiato contenente proteine ​​e carboidrati. Prima della formazione, 5 G è accettato in 30-40 minuti. Dopo la settimana di caricamento, è finito con una volta 5 g di creatina al giorno per 1-2 mesi.

Senza download.

Questo metodo prevede una dose di dao permanente in 5 g. La creatina giornaliera è accettata sia nei giorni di riposo (al mattino) che prima della formazione per 30-40 minuti. Tale schema è accettato entro 1-1,5 mesi, ma non più di due. Dopodiché, è necessario prendere una pausa 2-4 settimane.

Ciclismo

Questo schema prevede l'uso di additivo entro 3 giorni, dopo di che il resto viene eseguito nello stesso tempo. L'autore della metodologia ritiene che il costante assunzione di creatina peggiora la sua penetrazione in membrane cellulari. Sebbene gli studi abbiano dimostrato le inespienti di questo sistema, poiché l'elevata concentrazione di creatina nel sangue non cade e non sopprime la sintesi dei trasportatori con additivi giornalieri di ricezione per un mese.

Dosaggi bassi

Bassi dosaggi non influenzeranno in modo significativo le prestazioni dell'allenamento, aumentare la forza o il recupero. La ricezione di piccole dosi di puro creatina sarà invano, ma quando si aggiunge 1-2 g di creatina in complessi di pre-trigpage, migliorerà l'efficienza delle proprietà energetiche dell'additivo.

Quanto tempo puoi bere: durata tariffa?

I cicli di ricezione sono necessari per prevenire la dipendenza dalla creatina, nonostante i regimi. La durata del corso non deve superare i 2 mesi, il tempo di riposo dopo che questo dovrebbe essere di 3-4 settimane. Inoltre, alti dosaggi per una lunga creatina aumentano il rischio di degradazione ossea e insufficienza renale, quindi è vietata l'ammissione permanente degli integratori.

Qual è il modo migliore?

Nel bodybuilding, durante il periodo di polpa, è preferibile iniziare a utilizzare la fase di carico, accelerando così l'effetto dell'additivo accumulando la creatina nel corpo. Dalla seconda settimana, il mantenimento delle dosi di 5 g garantirà la stalla ammissione della sostanza necessaria per la formazione di alta qualità.

Formazione energetica

Quando è meglio prendere la creatina

Spesso ci sono informazioni sull'efficienza dell'assunzione di creatina dopo la formazione, motivando il fatto che dopo carichi il corpo è in grado di assorbire tutte le sostanze che hanno ricevuto molto meglio del resto del tempo. Ma il tempo post-anno è il più favorevole per l'assorbimento dei nutrienti che riempiono i muscoli con materiale da costruzione e il rifornimento delle riserve energetiche trascorse durante il danno ai muscoli nella formazione. E per garantire la massima resistenza e lavoro dei muscoli per un'ulteriore crescita (quando danneggiata e ripristinando i muscoli), potrebbe essere creatina che è accettata con precisione prima della formazione per 30-40 minuti per assimilare.

Ai giorni di riposo

Nei giorni non addestrati, è necessario anche il mantenimento della concentrazione di creatina. La dose una tantum è presa al mattino con carboidrati. Se il giorno del riposo cade sulla fase di carico, il diagramma non cambia - 4 ricevimenti di 5 g.

Di notte

Prima di andare a dormire, ha senso nella fase di download, quando l'ultima volta cade la sera. Senza il caricamento, la dose giornaliera (5 g) di notte non porterà benefici, a differenza della reception al mattino. Sebbene la creatina nel sangue sarà a livello adeguato, di notte il corpo non ha bisogno di produrre energia necessaria durante lo sforzo fisico.

Per le persone che non sono impegnate nello sport

Non c'è punto di prendere la creatina senza carichi. Se una persona non ha bisogno di ulteriori forze nei muscoli che non stanno vivendo il carico, l'effetto della creatina è completamente ingiustificato. Contribuirà solo all'accumulo di acqua nel corpo, e in nessun modo associato ad un aumento della massa muscolare. Pertanto, questo supplemento è necessario solo atleti durante carichi anaerobici.

La ragazza prende i carboidrati dopo l'allenamento

Come prendere le ragazze?

L'effetto della creatina sull'organismo femminile è simile al maschio, la creatina aumenta la forza, ritarda l'acqua e accelera il recupero. Ancora una volta, le ragazze con la formazione della forza miravano ad un aumento della massa muscolare o dello sport, dove è necessario il potere quando si solleva la gravità, la creatina aiuterà gli obiettivi. Altrimenti, per l'aerobica dilettanti e la formazione funzionale, non è necessaria la ricezione degli integratori.

Come prendere con altri additivi

Con Heiner.

Dal momento che la creatina è meglio assorbita da carboidrati, la ricezione con l'Heiner è completamente giustificata, poiché ha un grande contenuto di semplici carboidrati. Tale cocktail è meglio prendere prima della formazione per riempire il corpo con una riserva di energia e sostanze (compresa la creatina), accelerando l'ulteriore aumento della massa.

Con proteine

Anche il buon assorbimento della creatina come parte di un cocktail proteico è dimostrato, tale miscela è accettata prima della formazione o al mattino nei giorni di riposo. Le forme di polvere sono agitate insieme o accettate in un tempo separato.

Aminoacidi del ciclo completo e BCAA

Il contenuto di aminoacidi nella composizione della creatina accelera anche il processo di assimilazione e nell'aggregato, garantiscono la crescita della massa muscolare quando vengono rilasciati gli amminoacidi della catena ramificata.

Con glutammina

La glutammina è una componente importante coinvolta nel metabolismo dell'insulina, che migliora l'assorbimento della creatina. Gli additivi possono essere completati simultaneamente e separatamente (a seconda dell'output), non superiori al dosaggio giornaliero.

È possibile con caffè e caffeina?

La caffeina non è raccomandata di essere prese insieme con l'additivo, poiché la caffeina è in grado di produrre un liquido aggiuntivo, interferirà con la creatina del ritardo del fluido, che aumenta la forza.

Con l-carnitina

Questi additivi serviranno come ulteriore fonte di energia durante i carichi. L-Carnitina svolge il ruolo dei trasportatori di acidi grassi nei muscoli per la produzione di ATP (Energia), che partecipa anche a creatina nella produzione.

Ricevimento di altre specie

Creatina con sistemi di trasporto

Questa è una forma con l'aggiunta di sostanze che accelerano l'assorbimento degli additivi, ad esempio - carboidrati, aminoacidi, vitamine. I meno produttori di "ictus" è che il costo aggiuntivo è significativamente aumentato, ma l'efficacia non è migliore di quando si mescola con succo d'uva o Heiner. Inoltre, l'assunzione di creatina avviene in due schemi standard, non superiore al dosaggio.

Clarein.

Questo prodotto è una miscela di creatina e alcali, acido neutralizzante nello stomaco, che migliora l'assorbimento della creatina. Impedisce anche l'accumulo di acido lattico. Non è consigliato superare il dosaggio di 5 g al giorno, al momento del caricamento - 20 g.

Creatina malat.

Una forma con acido malico, ha un sapore aspro, bene solubile in acqua. L'applicazione L'acido può aumentare la resistenza. Accettato in base alle schemi standard di ricezione e dosaggio, sia nei giorni di formazione che nei giorni di riposo.

Nitrato

Nitrato - Etere di creatina, collegato a una molecola di ossido di azoto. L'additivo viene utilizzato per aumentare la potenza e la crescita muscolare nel diagramma standard, così come il monoidrato. La dose giornaliera non supera i 5 g, al momento del caricamento - 20 g.

Fosfato

La creatina fosfato è considerata un prodotto più chiaro e uno dei principali vantaggi è la facilità di ricezione. Il meno è un costo maggiore. L'additivo sportivo è preso al mattino ogni giorno (nei giorni di riposo e formazione).

Cloridrato

La creatina cloridrato è ottenuta nel processo di attacco di creatina al gruppo cloridrato, come risultato di tale attacco, viene eseguito il sale. L'cloridrato aumenta significativamente la solubilità della molecola di creatina, tale tipo di additivo è sufficiente a 1 g al giorno, a differenza del monoidrato. Accettato al mattino o prima della formazione.

Citrato

Consiste di creatine molecole a cui sono allegate le molecole dell'acido citrico. La forma del citrato contiene 1 g meno creatina di un monoidrato, ma il citrato è più facile disciolto in acqua.

Set di massa muscolare sulla creatina

Quando e perché non è necessario prendere la creatina

Il supplemento di Creatina è inutile per le persone che non sono impegnate nello sport, oltre a sovrappeso che vogliono perdere peso. In insufficienza renale, l'uso di creatina è controindicato. Inoltre, se l'additivo provoca intolleranza - flatulenza, dolore allo stomaco e agli intestini, alla nausea e al vomito, l'additivo dovrebbe essere annullato.

Cosa succederà se smetti di accettare?

Poche settimane dopo l'assunzione di creatina, gli indicatori di potenza diminuiranno, e l'eccesso, detenuto nei muscoli, liquido dopo aver mangiato gli additivi. Ma il risultato degli allenamenti apparirà sotto forma di muscoli secchi, che aumenterà al momento dell'aggiunta di additivi. Non preoccuparti, perché l'acqua perduta non significa una forte diminuzione del volume della massa secca. Tasso articolo:

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Soddisfare:

I supplementi sportivi devono essere presi per il recupero rapido dopo gli allenamenti estenuanti e un insieme efficace di massa muscolare. La creatina è una sostanza prodotta nel corpo umano. L'assunzione di additivi di creatina ha un effetto positivo sulla velocità di velocità e, di conseguenza, migliora gli indicatori di potenza.

Perché dovrebbe creare la creatina

La creatina esegue un numero di funzioni diverse nel corpo, tra cui sono le più importanti:

  • partecipazione del composto contenente azoto nello scambio di energia;

  • Rifornimento ioni di calcio nelle cellule che migliorano il lavoro dei muscoli;

  • Conservazione dell'ATP (fonte diretta di energia) in miofibrille riducendo al contempo;

  • Neutralizzazione dell'azione dell'acido lattico

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Caratteristiche dell'azione di creatina

L'accettazione dell'additivo sportivo fornirà un set di massa muscolare - questo è un malinteso comune. Il fatto è che le proteine ​​si applicano solo in un complesso con potenza corretta ed equilibrata, così come lo sforzo fisico.

La creatina può essere presa se una persona non ha allergie ai componenti della nutrizione sportiva. Bambini fino a 16 anni, il medico può consigliare la creazione di creatina. Ma dovrebbe essere tenuto presente che l'aggiunta di additivi colpisce la produzione di creatina nel proprio corpo, che può portare alla distruzione di ossa e denti.

Schema di ricezione creatina

I supplementi di creatina possono essere presi in due modi diversi:

  • Durante lo scarico, è necessario bere 20 g di creatina ogni giorno. Può essere divorziato nel succo, o per essere alimentato dall'acqua ordinaria. Il giorno dovresti bere 4 porzioni, cioè. 5 g ciascuno. Non è raccomandato continuare a bere un corso più di una settimana, dopo che è necessario ridurre lentamente il dosaggio;

  • In assenza di scarico, dovresti bere 5 g di creatina al giorno. La polvere deve essere divorziata in un bicchiere d'acqua o succo. La capsula della gelatina è avvolta con acqua. Bere il supplemento nei giorni di riposo o il giorno della formazione.

Inoltre, il dosaggio dipende dal peso. Quando si carica per ogni kg di peso, è necessario aggiungere 0,3 creatine senza scarico - solo 0,1 g.

Regole di ricezione

Ci sono diverse regole che aumentano l'efficienza di aggiungere additivi di creatina alla dieta:

1. agitazione della materia in succo o Heiner. Insieme alla creatina di insulina assorbe meglio. Ecco perché è raccomandato di mescolare in uva Succo o a Heiner, la cui composizione è ricca di zuccheri.

2. Il volume ottimale del fluido è di 300 ml.

3. Nei giorni in cui una persona riposa dall'esercizio, prendere l'additivo segue la mattina. È collegato con il fatto che è nelle ore del mattino che è osservato il picco dell'ormone della crescita. Consigliato anche a prendere gli additivi di creatina per mezz'ora prima dell'inizio delle lezioni nella hall.

4. Sullo stomaco affamato, l'additivo sportivo non dovrebbe essere lavorato a maglia - l'irritazione della mucosa gastrica apparirà. Si raccomanda di prendere dopo aver mangiato.

5. La durata del corso è di 2 mesi. Successivamente, è necessario mettere in pausa durata in 1 mese. Se prendi la creatina su base continuativa, può portare all'emergere di sintomi indesiderati (distruzione ossea). Inoltre, l'assunzione costante della creatina aumenta il rischio di insufficienza renale

Quando si prende la creatina, è necessario un carico di potenza appropriato. Per esercizi aerobici e funzionali, scegliere un altro tipo di additivi sportivi.

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In quali casi dovrebbero essere creatina

Va notato che l'assunzione di creatina sta iniziando non dal primo giorno di lezioni nella sala. Prima di aggiungere nutrizione sportiva nel cibo, dovrebbe essere fatto entro un mese da soli. Durante questo periodo, il corpo si abitua all'esercizio fisico.

Creatina per un set di massa muscolare

L'additivo sportivo influisce sul tasso di crescita della massa muscolare e durante il restauro del corpo dopo gravi allenamenti anaerobici. Si consiglia di prendere un corso di 7 giorni di additivi di creatina, che fornisce la sua alta concentrazione nel sangue.

Per estendere l'effetto effetto e consolidare i risultati, entro poche settimane dopo la ricezione, ridurre il dosaggio giornaliero della creatina.

Creatina per asciugatura

L'additivo non è raccomandato per essere utilizzato durante il periodo di asciugatura. Il fatto è che la creatina contribuisce al ritardo nel corpo del fluido, quindi usa per sbarazzarsi del grasso e dell'acqua sottocutanea.

Inoltre, la creatina è un buon bruciatore di grassi, quindi è usato quando la perdita di peso. Ma quando si asciuga il corpo, non dovrebbe essere preso come risultato.

La creatina viene assorbita nel corpo quando si prendono semplici carboidrati. Non possono essere aggiunti alla dieta quando si asciuga.

Creatina all'esercizio di resistenza

Quando si esegue, le creatine additivi nella dieta non aggiungono. Sono efficaci solo durante i carichi anaerobici, la cui durata non supera i 30 secondi.

Se prendi la creatina nel caso in cui l'attività fisica principale è in esecuzione, i muscoli inizieranno a ferire dopo l'allenamento. Inoltre, il recupero richiederà più tempo del solito.

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Quando crei la creatina dovrebbe essere rifiutato

Quando si prende la creatina, prima di tutto, è necessario prestare attenzione alla presenza di una reazione allergica, che si manifesta da vari sintomi spiacevoli:

La creatina è controindicata a ricevere persone che soffrono di insufficienza renale. Inoltre, non dovrebbe essere portato a persone con sovrappeso, che vengono aggiunte alla creatina alimentare ai fini della perdita di peso.

Terminazione della ricezione creatina

Dopo che una persona cessa di prendere integratori creatine, i suoi indicatori fisici sono ridotti. Inoltre, tutta l'eccesso di acqua esce dal corpo, che si è accumulata durante la sua ricezione.

Dopo aver fermato la ricezione, il risultato viene salvato - aumentato nella dimensione dei muscoli secchi.

Come prendere le ragazze creatine?

Non ci sono differenze fondamentali nell'azione della creatina sull'organismo maschile e femminile. La creatina contribuirà anche ad un aumento della forza esplosiva muscolare, un aumento degli indicatori di potenza, ritarderà l'acqua e accelera il recupero. Ma le ragazze sono molto meno e meno frequentemente impegnate in formazione energetica, dove verrà sentito l'effetto della ricezione della creatina, e la creatina non è necessaria per carichi aerobici.

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Come prendere con altri alimenti nutrizionali sportivi

Con Heiner.

Poiché la creatina è meglio assorbita quando coquisire con carboidrati, utilizzare con l'Heiner è appropriato. I haders contengono dal 40 al 70% dei carboidrati.

Con proteine

È noto che la creatina come parte di un cocktail proteico viene assorbito meglio che senza, l'uso di proteine ​​con la creatina è possibile allenarti o al mattino nei giorni di riposo.

Con BCAA e complessi aminoacidi comuni

In sostanza, questa proteina è amminoacidi, quindi gli amminoacidi migliorano anche l'assorbimento della creatina, mentre l'ACA ha molti altri effetti positivi, in particolare l'accelerazione del tasso di recupero.

Con caffè e caffeina

La creatina non è raccomandata a prendersi insieme con additivi contenenti caffè e caffeina, poiché la caffeina prende il liquido in eccesso dal corpo. Quelli. Queste sostanze hanno un effetto multidirezionale.

Con l-carnitina

E la creatina e la carnitina possono servire come ulteriori fonti di energia per un atleta. Ma il carnitin allo stesso tempo contribuisce alla produzione di energia lenta da depositi di grasso. L'uso di tale energia è possibile solo in modalità allenamento aerobica. Creatina, al contrario, aumenta la potenza di sabbiatura, cioè. Energia in modalità di funzionamento anaerobica. Allo stesso tempo, non ci sono controindicazioni di uso congiunto, ma non hanno senso prendere la creatina prima della formazione aerobica.

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Autore:

Khasanov Adam Aliievich Leggi di più

Molto spesso ci sono situazioni in cui gli atleti decidono di migliorare l'efficacia dei loro allenamenti, acquisire un additivo caro, ma dopo un po 'non succede nulla. Pesi di pesi, volumi muscolari e persino la durata dell'allenamento non aumentano. Tutto ciò accade no perché l'additivo è inefficace, ma solo perché è stato usato non è così necessario. In misura maggiore, tutto ciò si riferisce alla creatina. Da un lato, questo è un additivo estremamente efficace, che dopo 1-2 settimane consentirà di notare cambiamenti significativi. D'altra parte, con ricezione errata, è difficilmente possibile estrarre almeno la metà di tale efficienza che dovrebbe essere. Ecco perché non fare tali errori, è necessario smontare come bere la cheratina in polvere correttamente, che è necessario tenere in considerazione e cosa è meglio prevenire.

Come prendere Creatina in polvere correttamente?

Come bere creatina in polvere

Quindi, immagina di aver già acquistato la creatina ed è ora di iniziare a ricevere. Tuttavia, rimangono molte domande, vale a dire:

  • Tempo di ricevimento;
  • Numero;
  • Cosa mescolare;
  • Se la fase di download è necessaria o meno;

Le domande potrebbero essere molto di più, perché consideriamo in ordine ognuno di essi. Iniziamo con il più semplice, vale a dire come usare correttamente la creatina. La polvere non può essere dissolta nel liquido, perché i cristallini cadono semplicemente in basso. Pertanto, gli atleti di solito prendono additivi in ​​due modi, o mettono l'intero cucchiaio di polvere in bocca, e quindi lavare l'acqua, che non è molto piacevole, o semplicemente mescolarsi in un bicchiere o agitatore. In tal caso, è molto importante dividere accuratamente il liquido immediatamente prima di ricevere in modo che la polvere non rimane in basso.

Inoltre, non dimenticare che anche se il dosaggio è più spesso determinato sull'occhio, è meglio misurare attentamente la quantità desiderata di polvere. Questo può essere fatto con le bilance da cucina. Prendi la creatina dopo l'allenamento. Se condividi il dosaggio giornaliero in due porzioni, allora una ricezione dovrebbe andare dopo l'allenamento, e l'altro - al lavoro fisico, durante il giorno o anche prima di andare a dormire.

Opzioni di ricezione e dosaggio creatina

È come usare correttamente la creatina, ha causato la maggior parte di tutte le discussioni e le discussioni. Se l'efficacia dell'additivo non ha causato alcun dubbio, allora due campi sono stati formati in questione di utilizzo. Alcuni atleti sostengono che la fase di download è una necessità, il secondo riteneva che non fosse particolarmente necessario. Per molto tempo si credeva che la fase di download dà un vantaggio significativo, perché anche molti produttori lo hanno consigliato nelle istruzioni sul pacchetto.

Come usare la creatina in polvere con il caricamento . Questo metodo include una fase di carico e il supporto. Per cominciare, si consiglia di prendere da 20 grammi del prodotto al giorno per 7 giorni, e quindi prendere 10 g come supporto per 4 settimane. È chiaro che la ricezione dovrebbe essere divisa in 2-4 momenti uniformi a seconda della fase.

Come bere creatina senza caricare. Si consiglia di prendere 10 grammi (2 volte al giorno a 5) al giorno entro 6-8 settimane, quindi fare un piccolo riposo, e puoi prendere di nuovo l'additivo. Gli studi hanno dimostrato che in dosi grandi non c'è bisogno, ma in troppo piccolo - nessuna efficacia. Quindi, prendi in modo ottimale l'aggiunta di 10 grammi al giorno. Raccomandiamo questa opzione!

Se non compri alcun monoidrato di creatina pulita, ma un additivo di creatina complesso pronto, ad esempio, da diverse forme o impurità, allora è meglio attenersi al dosaggio indicato sulla confezione del prodotto.

Mescolare l'additivo è meglio con il succo dolce, l'Heiner o la proteina.

Cosa è meglio - creatina o idrocloruro monoidrato?

Come prendere la creatina in polvere correttamente

Non molto tempo fa un'altra controversia svanì su quale tipo di creatina è migliore. Molti produttori non cercano ancora di accettare il fatto che il solito monoidrato si trova sul piedistallo di leadership, quindi stanno cercando di implementare vari miglioramenti, come un sistema di trasporto aggiuntivo, ecc. Naturalmente, hanno senso, dal momento che rendono azionalmente più facile da usare (non è necessario utilizzare anche carboidrati), ma un costo eccessivo significativo, che è dovuto agli standard di produzione, ancora non consente il monoidrato.

Ci sono molte forme di creatina, ma qui sono le più popolari:

  • Claveralin (ha una maggiore biodisponibilità);
  • Anidroy (contiene più sostanza per una porzione);
  • Tatrahat (più a lungo conserva le sue proprietà);
  • Citrato (dà un po 'più di energia);
  • Malat (meglio disciolto e assorbito) e altri ...

Articolo fresco: creatina - cosa è meglio comprare?

Per lo più la differenza tra le forme sull'efficienza non lo è, o è minimale.

Tale situazione si è verificata con la creatina cloridrato. Un tempo, il prodotto ha causato un'eccitazione piuttosto seria e ha generato un sacco di discussioni, anche se è stata dettata a una potente campagna di marketing del produttore. Ciononostante, attualmente non ci sono ancora una ricerca scientifica, che avrebbe sicuramente stabilito il vantaggio dell'idrocloruro sul monoidrato. Pertanto, per l'assenza di una base di prove sufficiente, che parlerebbe del vantaggio dell'idrocloruro, la leadership rimane ancora dietro il monoidrato.

A proposito, il monoidrato è il più economico e il più lavoratori di tutte le forme del prodotto. Puoi dimostrarlo al prezzo di creatina a Mosca nel nostro negozio. Seduto al costo di varie forme, tu stesso assicurati di quanto stiano disinnestando.

Come mantenere la creatina in polvere?

Come usare correttamente la creatina

È importante non solo sapere come utilizzare la creatina monoidrato in polvere, ma anche come memorizzare l'additivo. Spesso gli atleti affrontano la situazione quando la polvere con il tempo inizia a scendere, e per misurare la porzione, è necessario tagliare a pezzi e impastarli allo stato originale. Di norma, ciò accade quando si violano gli standard di stoccaggio (o nei casi in cui l'additivo è stato a lungo durata), e il problema stesso è risolto semplicemente. Per fare ciò, è necessario seguire le norme consuete per l'ammissione e lo stoccaggio:

  • Non lasciare che l'umidità cada nella confezione (se non c'è un cucchiaio misurato, è necessario pulire con attenzione il cucchiaino prima di versare la polvere);
  • Se hai acquistato un grande imballaggio, cioè, ha senso spendere una parte della polvere in un barattolo più piccolo (consente di sigillare l'imballaggio principale e non aprirlo ogni giorno).
  • È inoltre necessario memorizzare la creatina solo in tali condizioni scritte sulla confezione (temperatura, secchezza della stanza e così via).

Osservando queste norme, è possibile acquistare in sicurezza anche il più grande imballaggio e polvere con il tempo non inizierà a cristallizzarlo.

Migliore creatina in polvere!

Cosa è meglio combinare la ricezione della creatina?

Come conservare la creatina in polvere

Per ottenere il massimo effetto della creatina, è molto importante prenderlo correttamente. Questo vale non solo per il metodo di ricezione, che abbiamo già parlato sopra, ma anche una combinazione competente di creatina con un'altra nutrizione sportiva.

Nutrizione sportiva di base, che dovrebbe essere inclusa nel tuo complesso:

  1. Proteina;
  2. Vitamine;
  3. BCAA.

A proposito, Protein e Btsaa sporgono come un ulteriore sistema di trasporto per la creatina, quindi ottieni doppie vantaggi!

Come hai già imparato, grazie alla creatina, ottieni più forza fisica e resistenza. Ma non è buono da nessuna parte se non hai attitudine emotiva e concentrazione. Quindi durante l'allenamento ti consigliamo di rafforzare l'effetto della creatina dal complesso pre-viaggiatore!

I presentatori ti permettono non solo di sintonizzarsi in base al lavoro fisico mentalmente, ma ritardare anche l'offensiva di affaticamento e rafforzare la polimerizzazione, che ti dà solo pienezza spettacolare, ma ha anche migliorato la circolazione sanguigna, e quindi, la migliore consegna dei nutrienti!

Sul tema del ricevimento preliminare, ti consigliamo di leggere l'articolo: Come accettare il pre-viaggio?

Per gli uomini, i cespugli di prova saranno un'aggiunta speciale al newspit. Questi sono additivi naturali che ti consentono di aumentare il livello del testosterone, e quindi migliorare non solo la crescita muscolare e i risultati sportivi, ma il benessere, oltre a sollevare libido.

Importante! I booster del testosterone aumentano solo la produzione naturale di testosterone con testicoli e ghiandole surrenali. Non disturbano lo sfondo ormonale e non hanno effetti collaterali.

Sull'argomento della reception della palestra molto avvantaggiata per leggere l'articolo: come fare la nutrizione sportiva?

Bene, ora condivideremo i migliori prodotti con voi dalle suddette categorie!

Proteine ​​superiori

Best Btsaa.

Le migliori vitamine

I migliori complessi preliminari

Cespugli di test superiori

Solo con il complesso ricevimento di creatina hai davvero notato un risultato luminoso!

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