Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a seggét otthon

Hűvös, kerek, ragasztott szamár - ez valószínűleg minden lány álma. Ha úgy dönt, hogy részt vesz a megjelenésedben és az egészségben, akkor természetesen azt gondolta, hogyan kell szivattyúzni a seggét. Ebben a cikkben elmondom, hogy milyen gyorsan szivattyúzhatsz a seggét otthon, és milyen gyakorlatok a szamárban a leghatékonyabbak.

Néha egy nagy kerek és szigorított szamár a nőket a természetből kapja, egyes nők sebészeti úton teszik a seggét. De a rendszeres gyakorlatok, a szorgalom és a célzás jó eredmény miatt érhető el.

Lehetséges, hogy hetente gyorsan szivattyúzhatsz a seggét

Természetesen, győződjön meg róla, hogy megérted, hogy eléri a nagy eredményt, és a szamár ideális 1 hétig lehetetlen. De ne engedjék el. Még egy edzés után is az izmok "pontszám" és a seggét érintik. Ha folytatja a rendszeres osztályokat, hetente legalább 2-3 alkalommal, akkor jó eredményt érhet el. Ráadásul a képzés során az előnyök nemcsak a csípő és a fenék, hanem az egész szervezet általános és más izomcsoportok számára is.

Mivel mennyit szivattyúzhatsz

Az első figyelemre méltó eredmények és az űrlapok változásai körülbelül egy hónapos rendszeres osztályt látnak. Ebben az időben a testnek ideje lesz az "Ábra korrekciós mód" újjáépítésére. Egy hónapra fogyni fog, és az izmokat a hangba adja. De csak feltéve, hogy rendszeresen elfoglalja, elég aludni és enni jobbra.

Az első hónapban csak 40-50 perces gyakorlatot kell tennie, amely 4-5 gyakorlatokból áll. Ajánlom, a papok, a letöltés és más izomcsoportok mellett. Egy edzésre, öld meg két, három és akár négy nyálát. Biztos vagyok benne, hogy a gyönyörű papok mellett nem zavarod, hogy egy gyönyörű feszített hasa és szigorított mellek legyenek, így a szamár gyakorlása mellett minden edzést letöltheted a sajtóhoz, és gyakorolhatod a mellkason és hátra .

Hetente 2-3 alkalommal kell tenned. Minden edzés után legalább egy teljes körű pihenőnapnak kell lennie.

Milyen gyakorlatokkal kell szivattyúzni a seggét otthon 1 hónapra

Ezután elmondom, hogy mi véleményem szerint a fenék és a csípő gyakorlatok a leghatékonyabbak.

By the way, van egy érdekes tény. Ahhoz, hogy vizuálisan magasabb legyen, több és alsó lábakat kell képeznie (kaviár és camcolic izmok). Próbálj meg a zoknira jutni, és úgy érzi, hogy a fenéked szoros és emelkedik. Ezért határozottan az ICR gyakorlása az edzésprogramunkban.

Az alábbi gyakorlatok komplex és kezdeti képzési programként használhatók otthoni szivattyúzáshoz. Hetente 2-3 alkalommal. A teljes edzés időtartamának 40-50 percig kell lennie. A megközelítések közötti pihenés 1 perc, a gyakorlatok között 3 perc.

Egy hónappal később látni fogod, hogy a papod sokkal jobban megérintett és szép.

Zömök

Squats - hatékony gyakorlat, hogy gyorsan szivattyúzza a seggét
Squats - hatékony gyakorlat, hogy gyorsan szivattyúzza a seggét

A lábak leghatékonyabb gyakorlata, és természetesen a papok számára a zömök. Gyönyörű szamár lehetetlen szép, karcsú és feszes lábak nélkül. És a guggolás olyan integrált gyakorlat, hogy a vonatok szinte az egész testet: lábak, bogyók és vissza.

Azt javaslom, hogy zömök egy bot (vagy mop :) a vállán. Ezt a technikát a súlyzóval való guggoláskor használják. Ha a jövőben úgy döntesz, hogy nem otthon, hanem az edzőteremben, akkor könnyebb lesz a barbellel, amint ez a technika tulajdonosa lesz.

Számos fontos szabály a guggoláskor, nem károsítja magát.

  • A hátsónak egyenesnek kell lennie, és nem fakulnia kell. Ellenkező esetben intervertebral hernia.
  • A térd nem állhat a zokni. Ellenkező esetben megsérülhetsz térdét. Fedezze fel a seggét, amennyire csak lehetséges.
  • Ne merjen mélyen. A csípőnek párhuzamosan kell lennie a padlóval, és a szamár nem eshet a térd alá. Túl mély kilépésekkel a térdei veszélyes terhelés jön létre.

Ha az otthoni zömöket túl könnyűnek adják neked, akkor súlyzókkal és zömökkel is vásárolhatsz súlyzókkal. Nincsenek súlyzók? Vasoljon palackokat vízzel, vagy készítsen hátizsákot könyvekkel - az opció is.

Elesett

Hogyan lehet támadni a támadáshoz
Hogyan lehet támadni a szivattyúzást

Fallen - Kiváló gyakorlat a csípő és a fenék növelésére. A támadások segítenek jól működni és fenéket, rugalmasabbá tesszük őket, húzva és domborítva. Számos lehetőség van a támadásokra, de leginkább a közvetlen támadások a helyükön és a lungesben járnak. A köztük lévő különbség az, hogy a helyén helyezkedik el, visszalépsz, és a felemelkedés visszatér az eredeti helyzetébe. A támadásokkal való sétáláskor előre haladsz, és amikor felemelkedsz, kiderül, hogy előre haladnak.

Tippek, hogyan lehet támadni.

  • Tartsa a hátadat simán.
  • A térd, mint a guggolás, nem lehet a zokni. A combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóról.
  • Emelje fel az elülső láb elejének izmainak testét.
  • Ha leereszti, lélegezni, kilégzés közben emelés.

Ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy anélkül lehet elvégezni, az előkészítéstől függően.

Az egyes lábakhoz 10-12 ismétléssel 3 megközelítéssel kezdődhet. Idővel érezni fogja a terhet, és kijavíthatja a megközelítések és ismétlések számát, optimális az Ön számára.

Mahi lábak

Mahi lábak hátul - gyakorolják a fenéket, hogy gyorsan szivattyúzzanak fel
Mahi lábak hátul - gyakorolják a fenéket, hogy gyorsan szivattyúzzanak fel

Ha a zömök és a támadások összetett gyakorlatok a lábak és a papok, akkor Mahi lábak vissza - ez egy nagyon hűvös edzés a fenék számára. A csípőt is húzza. Számos módja van gép, de a leghatékonyabb - Mahi lábakat a helyzetben állt a térd és a kéz vagy a könyök, mint te sokkal kényelmesebb (kutya testtartás, négykézláb).

Hogyan készítsünk Mahsokat? Álljon az eredeti pozícióban mind a négyen. Lassan hozzárendelte a lábát. A hátsónak egyenesnek kell lennie. Visszatérhetsz egy literális helyzetbe, vagy jobb szögben hajlított. Azt javaslom, hogy az opció egyenes és hajlított lábával ötvözze.

Ha a fenék "égő" - ez azt jelenti, hogy mindent jól csinálsz. Csinálj: "Nem akarok", "nem tudok" és az égés ellenére.

Készítsen körülbelül 3 megközelítést 20 ismétlést minden láb. Az utolsó megközelítésben megismétlheti az ismétlések maximális számát.

Ha az edzést túl könnyűnek adják neked, vásároljon seprőit a lábadra.

Lifting medence feküdt a hátán

A hátsó medence felemelése - az egyik legjobb gyakorlatok a fenék számára, hogy gyorsan szivattyúzzanak
A hátsó medence felemelése - az egyik legjobb gyakorlatok a fenék számára, hogy gyorsan szivattyúzzanak

A hátul fekvő medence felemelése talán a fenék legjobb gyakorlata.

Hogyan készítsünk egy lift medencét a hátán? Feküdj hátul, húzza meg a kezét a test mentén, és hajlítsa meg a lábakat a térdben, és tegye úgy, hogy a lábak legyenek a padlón. A kilégzésben lassan emelje fel a fenéket. A legmagasabb ponton hívjon egy pillanatra, majd lassan csökkenti a medencét. Próbáld meg érezni, hogy a segged feszült. Ne menjen teljesen teljesen, a szamár ne érintse meg a padlót - meg kell mentenie a feszültséget az egész edzés során.

Kezdjük, azt javaslom, hogy 3 megközelítés 15-20 ismétlés.

Ha az edzés túl könnyűnek tűnik Önnek, további mérést használhat. Tegye a gyomor aljára valami nehéz, egy kicsit ragaszkodik a karjaival. Lehet, hogy egy kövér könyv, egy üveg víz vagy valami más.

Emelés a zokni

Emelés a zokni állt. A cipő pántja a seggét meghúzza, és magasabbá teszi.
A zokni állt felemelése segít a lábak karcsúbbá tenni, és a seggét megérinti.

A zokni emelkedése elég, egyszerű edzés. Nem szivattyúzza a papok izmát, de a lábadra irányul - borjú és cambaloid izmok. De, ahogy fent írtam, gyönyörű kaviár közvetetten befolyásolja a seggét. Vizuálisan emelik. Egy másik plusz a karias és dombornyomott lábak - vizuálisan térdre keskenyebb, és a lábak karcsúbbak.

Ennek a gyakorlatnak két fő módja van: az emelkedés a zokni állva és ülve. De alapvetően más. Állva a kaliális izomot edzed, a Cambalo alakú, amely a borjú alatt van. Mindkét izom vizuálisan növeli a kaviárját. Ezért mindkét lehetőséget meg kell tennie erre a gyakorlatra, mind az álló, mind az ülésre.

Hogyan lehet emelkedni a zokniban? Meg kell találnod a támogatást, vagy a hidakat. Állj a zoknit az állványra, hogy a sarok leánytasson. Célszerű a falhoz vagy széklethez közel állni a kezedhez. Lassan mászni a zokni, majd hívjon egy pillanatra, és menj le.

Emelés a zokni ült. A cipő pántja a seggét meghúzza, és magasabbá teszi.
Emelés a zokni ült. A cipő pántja a seggét meghúzza, és magasabbá teszi.

További terheket használhat a terhelés nagyításához. Ez lehet súlyzók, vízpalackok vagy hátizsák.

Hogyan lehet emelkedni a zokni ülve? Zokni emelési technika Az ülés úgy néz ki, mint egy emelési technika áll. De amikor az ülések ülnek, győződjön meg róla, hogy további terheket használ: súlyzók vagy vizes palackok. Üljön a székre, tegye zokni az állványra, tegye a súlyzókat a térdére, kezeddel. Lassan emelje fel és engedje le a térdét, és egy pillanatra visszatartja a felső és a legalacsonyabb pozíciókat. Engedje le a lehető legkisebb, a kaviár nyúlik. Amikor felveszi, belélegezzen, amikor csökkenti a kilégzést.

Megjegyzés: Nem szükséges az állvány használata, akkor megismételhető padlószekrényekkel, de az állati edzés hatékonyabb lesz.

Csomagolt szamár: előtte és után + fotó

Ha ma elkezd részt venni, akkor az eredményt egy hónapra látja. Természetesen a "segg" nem fog azonnal, mint Jennifer Lopez, de a haladás lesz. És minél tovább fogsz dolgozni magadban, annál jobb lesz eredmény.

Íme néhány fotó a lányokról a lányokról, mielőtt és miután elkezdték lendíteni a seggét. Mi kifejezetten felvette a nem modellek képeit, és nem tökéletes pop, de valódi nők, akik képesek voltak javítani a testüket.

Kezdjük szimulálni a seggét ma. Indítsa el a programunkat, és minden bizonnyal jó eredményt kap, függetlenül az életkorától és az űrlapotól jelenleg. Vagy talán a fitnesz meghúzott, és lesz egy fitonish? 🙂

Ne felejtsd el a megfelelő táplálkozást és a teljes nyaralást. A nap legalább 8 óráig tart, és kövesse az üzemmódot. Felejtsd el a rossz szokásokat, és biztosíthatom Önt, nem csak a seggét, hanem az arcot az egészséget és a szépséget ragyogja.

Hogyan kell enni, olvasni a cikkünk egészséges étkezések + menü a fogyás.

Mondja el nekünk a megjegyzéseket, függetlenül attól, hogy megteszed, van-e előrehaladás. Vagy talán tanácsokkal és kiegészítésekkel rendelkezel a cikkemben? Ossza meg tapasztalatait, segítsünk egymásnak!

A lányok mindig azonnal szeretnék: a lábak, mint a kambel, a segg, mint Kim. Tételezzük meg, hogy lehetséges-e gyors eredményeket várni, és általában az izomnövekedési munkák képzésének elvét. Bizonyára sokan már hallották a súlyos súly hatását a berium növekedésére, az edzések szabályszerűségére és a megfelelő táplálkozásra. De mi fog történni egy hét hazai képzés Hogyan lehet csinálni gyakorlatok megjeleníteni az eredményt?

Hogyan kell szivattyúzni a seggét 1 hétig egy lány

Az izmok növekedését befolyásoló első tényező az, amit kapnak. Lehetséges, hogy ebben az esetben a szamár hetente történő szivattyúzása, nagy terhelés?

Tehát a heti képzés hatása megegyezik, hogy amikor a terhek kis mennyiségű ismétlésével rendelkeznek, amely nélkül - saját súlyával és nagyszámú ismétléssel. Miért, mert ez idő alatt, az izmok nem alkalmazkodnak a terhelést, és mi várható egy ilyen rövid idő alatt, így ez a duzzanat és gyulladás az izmok, amelyek akkor jelentkeznek, amikor a szálak a szokatlan terhelést.

Emellett az izmok mennyisége több vérbevétele miatt több vér az izmokhoz - a pamping hatása, de többé. Mindezek a hatások átmenetiek és inkább vizuális hatásúak, mint a növekedés és az izomerősítés. Bár idővel, legalább egy hónap, az eredmények megjelennek. Ami a heti hatást illeti, a lábak izmai jelentősen javítják az alakjukat, húzza a bőrt, de lehetetlen megállítani, mint már említettük, ez a hatás ideiglenes, és ha Ön 4-5 napig tartsák az izmokat.

Hogyan kell edzeni otthon, hogy szivattyúzza a fenék 1 hétig

Meg kell határozni, hogy a terheket használják-e - egy súlyzó vagy súlyzók, vagy azt tervezzük, hogy nélküle. A különbség az, hogy ha van felszerelés, akkor kevésbé ismétlést végezhet. A kezdő nem igényel nagy terhelést Ellenkező esetben az izmok csak erősebbek és tovább haladnak.

Válassza ki a terhet, hogy a lábizmok és a fenék tizenötödik ismétlése fáradtságot érezte, és már nem tudta megismételni.

Ha saját súlyával dolgozik Itt meg kell növelni az ismétlések számát 25-30-ig az izmok előkészítésétől függően, és szükség lesz valakire.

A képzés következő általános jellemzője az osztályok száma, amelyek nem haladják meg a heti háromszor.

A napi képzés nem ad több előnyöket, de csak éppen ellenkezőleg, leküzdjük az izmokat.

Minden képzésnek szükségszerűen meg kell kezdeni egy edzéssel. Először is, annak érdekében, hogy az izmok teljes amplitúdóban dolgozzanak, és nem voltak fundged. Másodszor, a bemelegítés megakadályozza a sérüléseket, amelyek könnyen elérhetők, úgynevezett hideg izmokkal. Minden edzés után, meg kell, hogy nyúlik az izmokat, segít, hogy vissza őket rugalmasságát és felgyorsítja a növekedést, ami a későbbi többi normális fiziológiai állapot.

Top 5 gyakorlatok a fenék otthon

Az első három gyakorlat nemcsak saját súlyukkal, hanem ilyen terhekkel is elvégezhető, mint például: súlyzók, súlyzó, hátizsák, terhet és akár öt literes palack. Mahi elasztikus gumiszalagokkal és speciális bölcsővel lehet elvégezni. 15-ször 3-szoros megközelítéssel, pihenéssel 1 percig.

Ha edzés saját súlya - növelje az ismétlések számát akár 30-szor, a lényeg az, hogy úgy érzi, égő az izmok végén a megközelítés.

1. Squats

Az alapvető edzés az első szám, amely megerősíti és növeli a berium izomot. Ha a képzés és a guggolás tapasztalatai még nincsenek - a technikát párhuzamosan végezze el. Ha a technika gyakorlása már kidolgozták - válasszon egy változata mély guggolás, olyan amplitúdóval, a jagium izmok erősebb nyújtás, ami azt jelenti, hogy van betöltve.

  1. Vegye be az egészséges burdót, vagy húzza meg a kezét.
  2. Tegye a lábakat egy kicsit szélesebb medencébe, és a zoknit is kiterjeszti.
  3. Tartsa a hátát egyenesen, amikor leengedi a medencét az alsó helyzetbe, ne csavarja meg az ülést, és ne számolja az alsó hátat.
  4. Taz alacsonyabb egyenletes térdet, miközben megérinti a sarkát.
Squats a fenék a súlyzókkal

További információ a zömökről a fenékhez →

2. BUCKS

Ezt a feladatot a szoba a szobában halad át, de elégtelen területen követheti a helyet.

  1. Mindkét kezében vegye be a terhet, vagy tegye a tenyerét az övre, a lábak együtt.
  2. Futtassa a zuhanyzót egy láb előre, egyenes szöget képezve a térdben.
  3. Dobja le az elülső lábfej sarkáját, és állítsa le a hátsó lábat előre, végezze el a támogatást.
  4. És így tovább, váltakozunk a lábak, pihenünk a támasztó láb sarkán.
  5. Végezze el az azonos összeget mindkét oldalon.
Visszaesik a súlyzókkal

3. Tenyésztési híd

Elszigetelt edzés a jagine izmok számára.

  • A terhelés az Iliac csontok alá helyezhető, kezükkel ragaszkodva, hogy a terhelés ne kerüljön a gyomorra.
  • Húzza fel a medencét oly módon, hogy egyenes vonalat alakítsunk ki a mellkasról a térdre.
  • Ne égesse az alsó hátlapot, húzza meg a sarkát, és tartsa a hasi izmokat a feszültségben, lehetővé teszi a gerinc irányítását.
Jagged híd súlyzóval

Tudjon meg többet a gyakorló akadály hídról →

4. Max láb felfelé a stop

  1. Fókuszáljon az alkarra vagy a tenyérre és a térdre.
  2. Helyezze el a könyökét a vállízületek alá, és a térd az Iliac Bones alatt.
  3. Törölje a has izmait, hogy a renoteb nem alakuljon ki az alsó hátlapon.
  4. Egy térdre való tartózkodás, emelje fel az ellenkező lábát a térdben a megfelelő szögben, hogy a hídizom bekapcsoljon, de a Loin nem túlterhelt.
Mahi lábak állnak a térdre
  • Ne emelje fel a térdet a medence felett.
  • Heel felállt.
  • Végezze el először az égés érzését, majd egy másik.

5. Mahi láb az oldalra

  1. Állandó oldalirányú támaszban, például a falakon, átadja a testtömeget a falhoz legközelebb eső alapmegállótól, és a második emelőt a padlón, és végezze el a lábát oldalra, anélkül, hogy forgatná a csípőcsuklást, és nem mozdítja el a házat az oldalak.
  2. Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd változtassa meg a lábát.
Fogfej

Következtetés

Ne feledje, egy hétig lehetetlen elérni az eredményeket, A látható hatás csak a pólusok és az izom duzzanat miatt érhető el. . Ennek eredményeképpen folyamatosan szükség van, és az első sikert 1-2 hónapban, és akár hat hónapban is láthatóvá válik. A legfontosabb dolog, hogy ne idegesítsen előre, és tegye türelmét. Fokozatosan a terhelést meg kell növelni, ha lekerekített formákat szeretne. A házi edzések segítségével terhelés nélkül csak az izomtónust tarthatja fenn, de nem növeli a tömeget a megfelelő helyeken.

És olvassa el, hogyan távolítsa el a szószos bőrt a kéz belsejében →

Hogyan kell szivattyúzni a szamár hetente otthon

Patched és elasztikus szamár - sok lány álma. Gyönyörű fenék a bizalmat, vonzza a férfiak és irigyes nők csodálatos kilátásait. A gyönyörű alak lehetővé teszi, hogy szűk ruhákat viseljen, amelyek előnyösen hangsúlyozzák az űrlapokat. Sok lány érdekli, hogyan szivattyúzhatsz a szamár hetente, de ilyen kérdésben lehetetlen sietni, hogy hosszú ideig tartsa az eredményt.

Étel

Hogyan kell szivattyúzni a seggét egy hét alatt? A táplálkozás megváltoztatása nélkül - nincs mód. Csokoládé, gyorsétterem, pezsgővíz és alkohol - mindez lassítja az izomnövekedés folyamatát. Ezenkívül az ilyen táplálkozásból származó nők cellulit jelentenek, ahonnan nagyon nehéz megszabadulni.

Annak érdekében, hogy egy hét alatt gyönyörű szamár legyen, az öt kötetes étkezéshez kell mennie. A részeknek kicsinek kell lenniük. A fő hangsúlyt a fehérjék és a szálakon kell elvégezni, mert felelősek az izmok növekedéséért és megfeleléséért, beleértve a beriumot is.

Megfelelő táplálkozás

Sok zöldség, gyümölcs, zöldség, baromfihús és hal. Jobb, ha gabonákat vagy babot forralunk az oldalsó ételhez, megtagadva a burgonya és a tészta gyakori használatát. Előnyös főzési módszer - főzés, kioltás. Lehet, hogy süthetsz, de egy kis olívaolaj hozzáadásával jobb a grill használata.

Fontos, hogy a kalcium-szervezetekkel telített tejtermékek adagolását tartalmazzák.

Édes és liszttermékekből az alkoholtartalmú italokat jobban elhagyják. Kivételként egy száraz bor vagy több pohár erős alkohol engedélyezett: vodka vagy pálinka - kis mennyiségben pozitív hatással van a kardiovaszkuláris rendszer munkájára.

A testmozgás szabályszerűsége

Minden fontos szabályszerűségben - mind a táplálkozásban, mind a testmozgásban. Az osztályok ütemezése. A szamár egy hétig történő szivattyúzásához ajánlott 1-2 nap elteltével tanulmányozni, fokozatosan növelni a terhelést. Például 15 guggolással kezdje el, majd növelje az 50-es mennyiségét, majd speciális gumiszalagokat vagy súlyokat igényelhet, amelyek felgyorsítják a fantasztikus izmok szivattyúzását.

Képzés otthon

Érdemes emlékezni arra, hogy jobb, ha kevesebbet végezhet, de pontosabb. Az érvénytelen technika az ízületek károsodásához vezethet, mert ez az oka kell hagynia a leckéket hosszú távon. Ezért nem szükséges sietni, de összpontosítani a gyakorlatok minőségére, és nem a mennyiségükre.

Kényelmes ütemben kell tennie. Ha a gyakorlatok erőszakkal kényszerítik magukat erőteljesen, akkor a test ellenáll a kellemetlen érzés miatt.

Az energiák végrehajtása mellett ne tagadja meg a kardio képzést. Fontos tudni, hogyan kell szivattyúzni a seggét otthon egy héten az ilyen gyakorlatok segítségével. A kardió elvégzése során az egész test hangba kerül. Futás, kerékpározás, úszás - mindez stimulálja a jagium izmok munkáját, rugalmasabbá teszi a seggét és vonzóbbá. Emellett egy személy, aki a szívét képezi, egyre nehezebbé válik. Ez azt jelenti, hogy képes lesz arra, hogy folytassanak olyan hatalmi gyakorlatokat, amelyek célja a Berium izmok elhagyása, hosszabb és gyakrabban, ami a gyümölcsöket hozza.

Ha egy ember új a sport, akkor jobb, ha segítségre van szüksége az edző segítségére - megmondja, hogyan kell szivattyúzni a seggét egy hét alatt, hogy nem "blurt ki", és minden kár nélkül .

Zömök

A Squats az egyik legnépszerűbb és hatékonyabb gyakorlatok az étvágyformák vásárlására. Természetesen nem lehet naponta szivattyúzni a szamárat. Frank leszünk: Ez egy elviselhetetlen feladat, függetlenül a gyakorlat típusától és a terhelések súlyosságától. De idővel pozitív eredményeket fog észlelni.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a térdízületeket, és ne kapjon egészségügyi problémákat az élethez, akkor követnie kell a gyakorlati technikát. Forrás pozíció - A lábak szélességében lévő lábak, a hátsó egyenes, a vállak fenntartva vannak. Hajlító lábak térdben, le kell ülned, húzza vissza a medencét (a legegyszerűbb módja annak, hogy elképzelhesse, hogy van egy szék, amelyen le kell ülni). Minél alacsonyabb a zömök, annál nagyobb az izmok a fenék és a lábak, de annál nehezebb elvégezni a gyakorlatot.

Squats gumiszalaggal

Miután egy személy megtanulja, hogy az egy megközelítésben 15-20-szoros gyakorlatot készítsen, bonyolítja. A kezdetektől fogva mindegyik 5-szer az alsó ponton meg kell őriznie. Ezután vegye be a súlyzókat a kezébe - több zömök után úgy érzi, mint "égő" izmok. Minden alkalommal, amikor meg kell próbálnia leereszkedni a lehető legalacsonyabb, de fontos figyelemmel kísérni a hátát.

Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg térdét, figyelj arra, hogy ne menjenek túl a zokni.

Jagged híd

Egy másik hatékony gyakorlat. A szamár szivattyúzásához nem fog segíteni, hanem néhány - elég. A különböző komplexitás gyakorlása számos változata van.

A legalapvetőbb, hol kell kezdeni: sík felületen kell feküdnie. A kezek a test mentén helyezkednek el, nyugodt. A térdben hajlított lábak, a sarkok a lehető legközelebb vannak a tenyérhez. Minél közelebb van a sarok, annál nehezebb az edzés, de hatékonyabbá válik. A medence simán emelkedik a maximális rendelkezésre álló magasságig, majd leengedi, de nem esik a padlóra. A gyakorlat megismétlődik 15-20 alkalommal. A támogatás a sarkon van, és nem a kezében, vagy nyomja meg.

Ha a gyakorlat könnyen elvégezhető, akkor bonyolíthatja - az 5-7 másodpercenként 5-7 másodpercen belül. Fontos, hogy ne késleltesse a levegőt.

Híd

A gyakorlat ugyanúgy történik, mint az előző, de nehézség van. Szükség van egy lábra, és támaszkodni egy másik láb sarkára - így a gyakorlat még nehezebb lesz. Idővel gyalogosan, ami a súlyon van, akkor a súlyzók. A legfontosabb dolog az, hogy egyenletesen terjessze a terhelést mindkét lábra.

Jagged híd

Elesett

A testmozgás végrehajtásakor nem csak a fenék izmok működnek, hanem a comb és a shin is, tehát ha akarsz szivattyúzni a seggét, gyakrabban csinálja ezt a terhelést.

Az újoncok jobbak, hogy ne használják a súlyzókat, vagy elég könnyű súlyt kapjanak. Jobb helyzet: Hátsó egyenesen, kezek előrehaladtak előre a mell előtt. Minden lépésnél a kezek leereszkednek. Az egyik láb fejlett és hajlított a térdben, nézze meg a térdet, hogy ne nézzen a zokni. Szükséges a lehető legalacsonyabb leülni, hogy az izmok feszültséget érezték. A lábak helyettesíthetők, vagy nagy lépésekben mozoghatnak a szobában. A szélesebb lépés, annál nagyobb a gyakorlás hatása.

Gyakorolja a "fucks"

Mahi lábak

A legegyszerűbb gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy a szivattyú fel a szamár hetente, ami lehet végezni naponta többször, például tévénézés. Szükséges egy támogatást: asztal, fal, szék. Minden megy, minden kényelmes a kezükre támaszkodni. Lassan fel kell érteni a láb felfelé és hátra, majd lefelé és oldalra. Ezt 1 alkalommal kell tekinteni. Az ilyen tömegeknek 20-ra kell tennie. Nem tudsz sietni, éppen ellenkezőleg, a lassabb a gyakorlat elvégzése, annál jobb az izmok kidolgozása.

Ha könnyedén gyakorolhat, adjunk hozzá speciális gumit, amely olyan hatást eredményez, amelyre hatással kell lennünk a láb felemelésére.

Mahi lábak mind a négyen

A gyakorlat kezdeti pozíciója a karok és a térdek támogatása, a fej leereszkedik. Lassan emelje fel a lábát a térdbe. Ne hagyja, hogy a hátad táplálkozzon. Ezután csökkentse a finomságot, de ne tegye a padlóra, hanem az oldalra. Kezdhetsz egy kis amplitúdóval, naponta próbálva, hogy növelje a lábát.

Minden 5 mAh, késleltesse a lábát statikus helyzetben. A testmozgás végrehajtásakor a fenék izmainak feszültnek kell lenniük. Amint a gyakorlat könnyen megkönnyíthető, akkor a súlyzót enyhe súlyú - 0,5-1 kg, nem több.

Szék

A statikus edzés, amely hátsó izmokat, lábakat, különösen csípőt és fenéket használ. Heti hetente swing a "széklet" segítségével:

  1. Szorosan nyomja meg a hátsó gombot a falhoz, a pengék és a hátsó terület területe érintkezésbe kerül a felülethez.
  2. Lassan leesik, énekelt egy képzeletbeli székre.
  3. A 90 fokos térdben hajlított lábak nem keresnek zoknit.
  4. A kezét meg lehet erősíteni a térdén, vagy hogy a test mentén lógjon.
  5. Egy ilyen testtartásban 20 másodpercig tart. Két naponként az idő 10 másodpercig növekszik, minden nap 5 napos pihenésre. Több idővel kezdődhet, ha a test már hasonló terhelést tapasztalt.

Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot minden nap 1 percig töltse ki, hozzáadhatja a súlyemelőket. Ha úgy gondolja, hogy a vélemények, egy ilyen egyszerű módon lehetővé teszi, hogy hetente szivattyúzza a seggét.

Ugrás

Keressen egy sima felületet 30-40 cm magasságban, idővel magasabb lehet, de az indítók számára a lépések illeszkednek. Ugrás felfelé és lefelé 10-15 alkalommal. A legfontosabb dolog az, hogy megfeleljen a biztonsági technikáknak, ellenőrizze az egyensúlyt, hogy ne essen le, és ne sérüljön meg. Így a szamár hetente szivattyúzhat. A hatás erősítése érdekében meg kell növelni a felület magasságát. Ha nincs ilyen lehetőség, használhatod a mélységeket a lábakhoz, vagy vegye be a súlyzókat. De nem szabad sietni a gyakorlat szövődményével. Nehéz teljesíteni azt, így jobb, ha hosszabb ideig edzünk.

Kardiotrezer

Nem csak az erőművek és a különleges gyakorlatok segítenek a szamár hetente szivattyúzni. A szív munkájának javítására irányuló kardiók is segítenek ebben a nehéz üzletben.

A robbing hasznos a fenék számára

A futás és a kerékpározás vagy a kerékpározás nemcsak a zsírok égetését teszi lehetővé, hanem szép formákat is szerezni. Ez annak köszönhető, hogy a fő terhet a lábak és a fenék izmaira esik. Az aktív vérkeringés lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a cellulitektől és húzza meg a bőrt, hozza az izmokat.

Úszás. Ez befolyásolja a fenék izmait, amikor kevés keze van az úszás folyamatában, és a fő mozgás a lábuk által készül. Hogyan szivattyúzhatsz a szamár hetente úszással? A Mahi légzései során a víz további ellenállást hoz létre, így az izmoknak aktívabban kell dolgoznunk.

Táncoljon formában, például szar, lehetővé teszi, hogy ne csak fogyasszon, hanem a testet is. Az aktív mozgások magukban foglalják az egész test izmait, és egy hangra vezetik őket, ami vonzóbbá teszi a számot.

Korcsolyák, görgők, sílécek. Az ilyen aktív pihenés komoly terhelést ad a lábára, a fenékre és nyomja meg, így ha étvágygerjesztő seggét szeretné, érdemes elsajátítani az egyik ilyen sportot.

Intervallum edzés

Az intervallum képzés váltakozó teljesítmény és kardion terhelés. Fokozatosan az osztályok intenzitása növekedhet. Naponta 15-20 percig kezdhetsz, egyszerű gyakorlatokat végezhet, és 30-60 másodpercig eltörhet, hogy teljesen ellenálljon az edzésnek. Az idő ugyanolyan, de bonyolult gyakorlatok maradhat, hogy a maximális energiát töltsék.

A bemelegítéssel kezdődően az izmok felkészítésére és felmelegítésére is beleértve őket. Ezután a maximális hőmérsékleten 10 különböző gyakorlatot végez, jobb, ha a teljesítmény- és kardiai terhelések váltakoznak, majd egy rövid pihenés. Tehát ez lesz egy extra zsír a problémás területekről és húzza meg a seggét. A gyakorló komplexum önállóan készíthető el, hogy összpontosítson a fenékre. Meglátogathatja az edzőtermet, ahol ilyen típusú képzést gyakorol, de érdemes figyelembe venni, hogy az emberek leggyakrabban súlyos fizikai képzésben részesülnek. Ha nincs idő a teremen, akkor letöltheti speciális alkalmazásokat, vagy megtalálhatja az online osztályokat. Még akkor is, ha a szamár hetente szivattyúzza, nem fog működni, az eredmények még mindig örülnek. Természetesen a sportban a szabályszerűség fontos - szigorúan a menetrendre van szükség, és nem, amikor azt akarja. E tekintetben az optimális lehetőség lesz ugyanaz az edzőterem.

Osztályok az edzőteremben

Hogyan kell szivattyúzni a seggét a héten? Rendszeres osztályokkal és a megfelelő táplálkozással kapcsolatos megfelelő megközelítéssel, vonzó fenéket kaphat túlzott munka nélkül. Fontos, hogy helyesen motiválja magát, hogy elérje a célt, mérje a fenék térfogatának mérését a haladás megtekintéséhez. Ha nincs eredmény, akkor nem kell kétségbeesés - lehetséges, hogy csak több időre van szüksége, vagy módosíthatja a hatalom, a munka és a rekreációs mód módosítását. A hatás hiánya is jelennek meg, mert a rossz ütemezése képzés vagy megközelíti a gyakorlatokat, a helyzet javítására, akkor jobb, ha a kapcsolatot a profi edző, ami ad ajánlásokat, hogy gyorsan szivattyú fel a seggét.

Squats a fenék otthon: hogyan kell csinálni?

Sajnos számos korlátozás létezik, amelyek nem teszik lehetővé a teljes képzést. És húzza meg a seggfejet, mégis meg kell mennie az edzőterembe.

Végtére is, otthon, a leltár kiválasztása rendkívül kicsi, mint ugyanabban a szobában, ahol különböző rudak, súlyok, súlyzók, szimulátorok vannak minden ízléshez és színhez. Több súlyzók egy pár kg-ban és egy vad vágy, hogy gyönyörű fenék otthon - semmi, az edzőteremhez képest.

A gyönyörű fenék kötelező gyakorlatokra van szükség terhekkel.

Meg kell érteni, hogy a gyors seggének otthona szivattyúzása nem fog sikerülni. Sajnos, ilyen fényes és észrevehető eredmény, mint a teremben, nem lesz.

Az izomrostok növekedéséhez stresszre van szükség, és csak nagy terheket használhat. És hogyan kell csinálni otthon, rúd és súlyzók nélkül? Sajnos, nincs mód.

Otthon, terhet nélkül összenyomva lehet összetettséget a kezek helyzetétől függően:

  • A kezek előrehaladtak, a keféket a kastélyba hajtják. A legegyszerűbb módja annak, hogy könnyebben tartsa az egyensúlyt, a legegyszerűbb.
  • A kezek az övön találhatók. A munka az izomstabilizátorok részvételét veszi igénybe.
  • Áthaladt a vállakon. Még több magában foglalja az izomstabilizátorokat.
  • A fejük mögötti kezek, könyökök az oldalra irányulnak. A munka magában foglalja a hátát, különösen az izmokat, amelyek ellenőrzik a testtartást. Nehezebb az egyensúly megtartása.
  • A kezek felé irányulnak. A spin extensorok maximális terhelést kapnak, a felső vállszíj részt vesz.

Otthon használhat bármilyen változata guggolást. De terhek nélkül az eredmény nem lesz nagy.

Ezért a legésszerűbb döntés lesz a következő opciót: kezdődik a képzés a saját súlya, elérni bizonyos eredményeket, a ház és a bekapcsolás után az edzőterembe. Az izmok már készen állnak a munkára, a technikát tiszteletben tartják. Ez lehetővé teszi, hogy kiváló minőségű és működési eredményt kapjon.

Hogyan lehet kilépni a teremben és milyen kagylóval?

A csarnokban a kagylók és szimulátorok választása olyan sokkal, hogy a szemek szétszóródnak. Most elmondom, hogyan és hol bolond a csarnokban, hogy szivattyúzza a fenéket a lánynak.

Egy súlyzóval

Kezdjük a legklasszikusabb zömökkel - a vállakkal. A technika még mindig ugyanaz, mint korábban, nem fogok semmit mondani.

A mínusz ilyen guggolás az, hogy a legtöbb lány ebben a feladatban több érezte négyfejű mint fenék.

By the way, ha hirtelen van egy olyan ember, aki messze van a sporttól, és enni, mint egy veréb, és a kezek is kialakulnak a hajával együtt, akkor biztonságosan vonzhatja vele otthon. Csak tedd a szegény fickót a vállára és a zömökre.

A Simulator Smithben

Ezután a vállán egy súlyzóval guggol, de már a készletben. Elvileg semmi sem változik, a technika ugyanaz, de plusz ezek a guggolák abban a tényben, hogy amint ez volt, akkor nem fogsz leesni a seggedből, nem fogsz leesni.

A gravitációs központtal játszhatsz, és a kísérletek módja megtalálja a tökéletes sarkokat, hogy úgy érzi, hogy az anyafák. Az ilyen zömök szeretem többet.

A súlyzóktól vagy a melegektől

Ami számomra általában kiváló zömök, a probléma csak az, hogy a nagy súly rendkívül problémás lesz. Mivel általában a törékeny hölgyek fogantyújait nem úgy tervezték, hogy megtartsák a súlyzó súlyát a buszról, a rush órát.

Az ilyen zömök technikáját csak akkor különbözteti meg, ha a súly nem a vállán, hanem a kezében. Ezen kívül, általában a súlyzó megérinti a padlót, ha mélyen megy, ezért azt tanácsolom, hogy helyezze el a lépcsőfokot a padlóra és enni, állva. A legfontosabb dolog, hogy ne félj a magasságtól.

Pálma

Nos, ellentmondásos kérdés van. Sokan megértik a poliát különböző módon. Néhányan úgy vélik, hogy a plie, amikor a lábad 240 fokos bekapcsolódott, és úgy tűnik, hogy az a rész, hogy az ember megtört. Mások úgy vélik, hogy a plie zömök, ahol a lábad egy kicsit szélesebb, mint a szokásos.

Következésképpen nincs értelme arra, hogy külön gyakorlásba hozzák őket, mert ezek ugyanazok a zömök, csak szélesebb elrendezéssel. És tanácsot adok mindenkinek, hogy vegye fel a lábakat egyénileg, hogy a seggét megkapta a leginkább felejthetetlen érzéseket.

Rendkívül nem ajánlottam a PLIE első verzióját. Ijesztőnek tűnik, de nincs hatékonysága.

Maximális, ahol alkalmazhatod ezt a technikát, így egy családi nyaralás a meglepetéshez.

Gakk.

Ezek a zömök, mint számomra, azoknak a lányoknak, akik egy kiemelkedő pápát álmodnak, teljesen haszontalanok. Ebben a gyakorlatban elsősorban quadricepsy van. Ezért nem is akarok beszélni róluk.

Az ilyen zömökhez, amelyek a fenék legértékesebb lengéssel rendelkeznek, még mindig elviszem a zömöket egy lábra. Elméletileg zömök, de mint nekem, a kevés, sérülés előnyei. A könyvvizsgáló nem ajánlott.

Mellrúddal

Nos, zömök a mellkasi súlyzóval. A lányoknak, a legjobb edzésnek, az elmozdult gravitációs központ miatt több quadriceps van, mint a fenék. Nem alkalmas nekünk.

Még egy kicsit bonyolítja vagy diverzifikálja a zömöket, használhatod a gumit és a bővítőt. Például egy különleges gumit vehetsz, egy kicsit a térd felett viselsz, és felejthetetlen érzelmeket kapsz az égő fenékből abban a tényből, hogy a gumi belsejében a térdét húzza, és ellenállnia kell, hogy a fenék állandó feszültség és stressz.

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a seggét otthon

Ha álmodsz, hogy az ötödik pontot az irigység minden barátnője, akkor tudnod kell, hogyan kell otthon csinálni.

Természetesen egy hét alatt, és még egy hónap sem lesz képes szivattyúzni, de ez segít abban, hogy dolgozzon ki a szokás, hogy mit csinál, ami már jó. Különösen fontos a lányok, akik követték a számukat, különösen fontos.

Az ismerős edzővel folytatott konzultációt követően azt találtam, hogy gyakorlatilag nincs különbség, ahol a vonat - otthon vagy a csarnokban. A fő dolog itt a mozgás kitartásának és egyértelműségének. És nem tudsz vásárolni a szlogenek, hogy egy szuper-duper, a modern szimulátor segíteni fogja a seggét, mint egy anyát, egy hét alatt. A fenék izmai sokáig növekednek, és nem szükséges reménykedni a gyors hatásra, így tartalék türelemmel.

A rendszeres tevékenységek nem kevésbé fontosak, ajánlott hetente háromszor edzeni legalább 15 percet, vakáció nélkül és kilátással. Ezenkívül az aerob terhelések - korcsolyázás, síelés, kocogás, úszás, kerékpározás csatlakoztatásához kell csatlakoztatnia. Ne feledje, hogyan kell ugrani a gyermekkorban a kötélen - ez is illik. A legfontosabb dolog a szabályosság és a kitartás. Végtére is, csak egyszer kell lazítani, és egy hónapig dobhatja a testedet!

Egy másik váratlan hír Számomra kiderült, hogy a gyönyörű papok kialakulása érdekében először optimális súlyt kell elérni, hiszen, ha extra kilogramm van, minden kalória, amely a testbe belép a zsírszövetbe, és nem megy a az izom kialakulása.

Ezért először meg kell ülni egy kiegyensúlyozott alacsony kalóriatartalmú étrend, ötvözve azt a futás, gyaloglás, úszás, aerobic és más cardionargoes, gyere formába, majd gondolkodni, hogyan húzza az izmok a fenék, és a formák vonzóbbá.

Zömök

A Squats az egyik legnépszerűbb és hatékonyabb gyakorlatok az étvágyformák vásárlására. Természetesen nem lehet naponta szivattyúzni a szamárat. Frank leszünk: Ez egy elviselhetetlen feladat, függetlenül a gyakorlat típusától és a terhelések súlyosságától. De idővel pozitív eredményeket fog észlelni.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a térdízületeket, és ne kapjon egészségügyi problémákat az élethez, akkor követnie kell a gyakorlati technikát. Forrás pozíció - A lábak szélességében lévő lábak, a hátsó egyenes, a vállak fenntartva vannak. Hajlító lábak térdben, le kell ülned, húzza vissza a medencét (a legegyszerűbb módja annak, hogy elképzelhesse, hogy van egy szék, amelyen le kell ülni). Minél alacsonyabb a zömök, annál nagyobb az izmok a fenék és a lábak, de annál nehezebb elvégezni a gyakorlatot.

Miután egy személy megtanulja, hogy az egy megközelítésben 15-20-szoros gyakorlatot készítsen, bonyolítja. A kezdetektől fogva mindegyik 5-szer az alsó ponton meg kell őriznie. Ezután vegye be a súlyzókat - több zömök után, úgy érzi, mint "égő" izmok

Minden alkalommal, amikor meg kell próbálnia leereszkedni a lehető legalacsonyabb, de fontos, hogy nyomon kövesse a hátát

Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg térdét, figyeljen arra, hogy nem haladnak túl a zoknit

30 napig a fenék képzési programjai

Lehetőség van arra, hogy egy hónapra szivattyúzzuk a fenékeket, megkérdezed, és válaszolok, hogy természetesen tudsz, ha nem jelent a "szivattyú" szó szerint a comb növekedése 30 cm. Húzza meg, és Az alábbiakban elmondom, hogyan kell csinálni.

Hogy a fenék erőteljessé válik, és vonzza meg a férfiak és irigyes kilátás a lapos pop tulajdonosaira, keményen kell dolgoznia. És most megmondom neked a legnagyobb titkot, elmondom neked a titkos gyakorlatokról, hogy az ilyen fenék szivattyúzzák Önnek, aki megcsodálja az emberiséget, még egy millenniumot.

A legmenőbb gyakorlatok a fenék számára, mint számomra, lunges.

A dinoszauruszok idejéből leesett lányok ilyen fenékeket építettek, akik arra kényszerítették az embereket, hogy elveszítsenek tudatosságot az örömtől.

Nem kevesebb hűvös edzés - sok rúd. Sok változat, de a fenékért választanék a sumo bűzét, és a halott vágyat.

Nos, persze, zömök, hol nélkülük? Csak azt hiszem, hogy a klasszikus zömök kevésbé hatékonyak, mint a súlyzóktól vagy a kézbányáig, vagy egy sorban guggolva.

Egy fenék híd segítségével mindenki elkezd tanulni a hátulról. Javasoljuk.

Ez is lehetetlen, hogy ne is megemlíteni a szigetelő gyakorlatok, mint a tenyész lábak a szimulátor és a mozdulatok a láb vissza / oldalra. De ez több alkalmas bemelegítésre, vagy annak érdekében, hogy nyomja a legújabb leve a fenék.

Mit kell tudni arról, hogy hány ismétlés és mennyi megközelítés?

Annak érdekében, hogy szivattyúzzunk egy anyát, javaslom egy csomó súlyt és közepes számú ismétlést.

Az alapvető gyakorlatok jobbak a 3-4 megközelítés 12-16 ismétléssel. Szigetelő - 3-5 megközelítés 16-25 ismétlés. Egy edzéshez jobb, ha 4-6 gyakorlatot készít.

Ennek eredményeként megkaphatjuk a következő programot:

  1. Vezető megnyitása a Crossover 4 megközelítéssel 16 ismétléssel.
  2. A 4-es beállítások összecsukása 12 ismétléssel megközelíthető.
  3. A súlyzóktól 4-es zömökkel közelít 16 ismétlés.
  4. Dead thrust 4 megközelítés 16 ismétlés.
  5. Tenyésztési lábak a szimulátorban 4 megközelítés 20 ismétlés.

Tehát hetente háromszor csinál, az edzőteremben lévő program szerint, 30 nap elteltével a csípő hangerejének mérése során megjelenik. Két hónapig, és többet érthető, lenyűgözőbb eredményeket fog elérni.

De a haladás nemcsak a képzésből, hanem a jó helyreállításból és a megfelelő táplálkozásból is megtörténik.

Edzőként nem javaslom, hogy egyedül változtassa meg a fenéken. Indítsa el az egész testet, töltse le a sajtót, a hátul, a karokat és a mellkasot. Ha minden arányosan van, akkor szép.

Ha kétlem, hogy megbirkózhatsz Eszközök kínzás inkvizíció Szimulátorok, jobb, ha egy személyi edzővel dolgozni kezd.

Mivel mennyit tudsz szivattyúzni a seggét. Gyakorlatok otthoni képzéshez

Elemezzük, mennyit tudsz pumpálni a seggét otthon és milyen intézkedéseket. Kezdetben érdemes megjegyezni, hogy a hazai edzés legmegfelelőbb és főbb gyakorlása különböző változatokban guggol. Ez a zóna egyik leghatékonyabb osztálya, különösen ha további súlyeműlőkkel történik. A legfeljebb egy kilogramm súlya és fokozatosan növekszik. Ha nincsenek súlyzók, akkor használhatja a jogorvoslatokat (vizes palackok vagy homok). További kilépések hozzájárulnak a quadriceps, a gerinc, a sajtolás és a csípő fejlesztéséhez. A végrehajtás technikája fontos, csak az első pillantásra könnyűnek tűnik. A végrehajtás több alapelveinek meg kell felelnie:

  • Ne kerekítsen, és ne hagyja vissza a hátát, amikor vezetés közben. Az egyenes gerinc védi az ágyéki sérülést.
  • A súlynak a sarkára kell összpontosítania, amely hozzájárul az ötödik pont minden terhelésének irányához.
  • A medencéket a növényekkel mindig vissza kell utasítani, mintha a székre akarsz ülni.
  • Szükséges a felső végtagok helyzetének figyelemmel kísérése, ha a gyakorlat további terhelés nélkül történik. Ebben az esetben lehetséges, hogy megőrizzék őket a derékon, a fejed mögött, előttük, míg a könyöket az oldalakra kell helyezni.
  • A klasszikus guggolók jobban váltakoznak szélesek. A széleskörű, a terhelés többet a comb és a szamár vezető és négyfejű izmain. Ahhoz, hogy az újoncok súlyosak legyenek, és a technológia technikája után hozzáadhatják a súlyemelőket.
  • Jobb, ha mélyen köröm, azaz a térdszint alatt van. Ez hozzájárul a fenék jobb kivágásához.

Mennyi ideig szivattyúzhatsz a zömök szamárját?

A válasz egyszerű: Még 15 perc lesz elég ahhoz, hogy egy hónapos makacs, napi edzések az első gyümölcsök.

Melyek a táplálkozási módosítások?

Az izmok növekedéséhez elegendő fehérjét kell fogyasztani, körülbelül 2 gramm a saját súlyának 1 kg / kg.

Azt is kell enni, hogy elegendő szénhidrátot kell enni, hogy van energia a képzésnek, elegendő lesz 3-4 gg / 1 kg saját súlya.

Nem kell elfelejtened a zsírokat is, mert a lányok különleges szerepet játszanak, ezért 0,7-1 g / kg saját súlya, és minden csodálatos lesz. Ezenkívül szükség van a kalóriák feleslegére, ez is az egyik legfontosabb növekedési faktor.

És nem hiszem, hogy ha megkíméli a teremben, mint Negyvenhárom kínai a földalatti gyárban, akkor lesz egy kiváló szamár nélkül is normális, kiegyensúlyozott táplálkozás.

A hatalom az egyik legfontosabb tényező, amely biztosítja a stroke sikerét. Nem leszel rendben - nem fognak irigyelni, emlékszel.

Hogyan kell szivattyúzni és nem szivattyúzni a lábakat

Sok lány fél, hogy dobja a lábukat, nevezetesen quadriceps. Szinte minden gyakorlatok a lábak fenékén bizonyos mértékig a munkában. Ezért lehetetlen teljes mértékben elszigetelni munkájukat. De minimalizálhatja a terhelést tőlük, és a lehető legnagyobb mértékben koncentrálhatja a fenéken.

Az 5 legfontosabb szabály előtt. Olvasd figyelmesen!

1. szabály. Nézze meg az ügyet.

Az Ön előtt álló megjelenés, soha ne nézz körül a lábad alatt a lábad alatt. Nézze meg a megállókat, hogy legyenek egymással, és a ház változatlan maradt. Győződjön meg róla, hogy a végén a fenék a végponton él

Ez nagyon fontos!

2. szabály. Kő légzés.

Lélegezzen a legnagyobb izmos erőfeszítés idején, és belélegzik a legkevésbé erőfeszítés pillanatában. Példa, zömök egy súlyzóval. Lélegezzen be - a guggolás alatt, és kilégzés közben - emelkedjen, amikor a feszültség a szaggatott izmokban a legnagyobb.

3. szabály Kövesse a tempót.

Soha ne siess. A gyakorlatot mindig egy bizonyos tempóval kell elvégezni, amelyet a következő számokat jelölünk - 2/0/4/1 (másodperc).

  • 2 - Súlyemelés sebesség
  • - Szünet a felső pontra
  • 4 - Súlycsökkenési sebesség
  • 1 - Szünet az alsó pontra

Például, vegyen be zömöket egy súlyzóval. 2 - emelési sebesség (pillanat, amennyire csak lehetséges), - a felső pontnál szünet, 4-sebesség sebesség, 1 - Szünet az alsó ponton. A számjegy azt jelenti, hogy nem kell a szünet.

Miért fontos a tempó követése? Izmaink tartalmaznak mechanoreceptorai (vége érzékeny idegrostok, amelyek reagálnak a mechanikai hatás). A helyes ütem megválasztása fontosabb, mint a nagyobb munkamennyiség kiválasztása.

A példából világos, hogy a leghosszabb szakasz a guggolás idején történik. Ez a szakasz, amely felelős a következő izomnövekedésért. A tény az, hogy minél hosszabb ideig kisebb a súly, annál microtrams vannak kialakítva az izmokat, amelyek az oka, hogy a növekedés a gyógyulási időszakban. A második szünet az alsó ponton (a maximális nyújtás pillanatának) lehetővé teszi, hogy a szövetek lazítson, és az egész terhelés az izmokra esik.

4. szabály Kövesse az "izmok-agy" mentális kötvényét.

Mit gondolsz az izmok? A fiziológiától tudjuk, hogy a szervezetünk összes cselekedetét és folyamatot az agy munkája szabályozza. Az izmok csak azért, mert jelezték az agyból. Az izom csak az előadó, de eldönti az agyat. Amint a kezében vette a súlyzókat, az agy értékeli, hogy mely erőfeszítéseket kell tennie.

Hogyan befolyásolja a mentális kötvény "izmok-agy" az izmok növekedését? Valószínűleg észrevette, hogy a tapasztalt testépítők nagyon koncentrálódnak a gyakorlat során. Ez azért van, mert a cél izomra gondolnak, amely ebben a pillanatban működik. A testmozgás végrehajtása nem zavarható. Érezd, hogy a fenéked csökken, és képzeld el, hogyan nőnek.

Nem kell a legmagasabb súlyt, és erre az okból megsérti a technikát. Kisebb súlyú, akkor arra kényszerítheti az izmokat, hogy a lehető legnagyobb mértékben működjenek. Ez a legfontosabb szabály. Egy időben is figyelmen kívül hagytam ezt az elemet, de ez nem volt helyes ... Ennek eredményeként a lábam gyorsabban nőtt, mint a pop.

5. szabály A technikát tanulmányozom.

Az edzés és a mentális kapcsolat fejlesztése, annál jobb, ha a fenék gyorsabb lesz. Indítsa el az üres bodybar használatát. Először a technikától és a technikától, tanulni, hogy koncentráljon, és csak akkor menjen a mérlegek progressziójához. Meg kell tanulnod érezni az izmokat, és meg kell értened, hogy letölti.

Vannak-e olyan táblázatok, amelyek egy hónapos zömökprogramokkal rendelkeznek?

Azok, akik olyan programokat alkotnak, amelyek megígérik Önnek egy szivattyúzott seggét, egy lapos gyomrot és egy köldöket, egy millió dollárt és egy külföldi autót a garázsban 2 órán keresztül az interneten, biztosan nem esnek paradicsomba. Még akkor is, ha eltávolítják a száz kiscicákkal, akkor ezer nagymamát fordítanak az úton, és soha nem fogják megvitatni a filmet, amit sokan még nem néztek ki.

Mindezek a programok olyan abszurdok, hogy még a medúza és a csillaghal is megértették, hogy nem működnek. By the way, a medúza és a tengeri csillagoknak nincs agya.

A legtöbb ilyen program az a tényre csökken, hogy minden nap, amire szüksége van, minden alkalommal, amikor a terhelést növeli, jól, és még mindig meditál egy poszter előtt, szivattyúzott fenékkel.

Néha az a pont, hogy a zömök száma elérheti az ilyen számokat, hogy miközben kapsz, egy új nap kezdődik, és meg kell tennie a zömök újra, de még inkább.

Mindez nem vezet jó. Különösen a bérelt fenékhez. A papi töltött idő - igen, a sikerhez - nem valószínű.

Legalábbis az ilyen programok meghiúsulnak, mivel nem terjednek ki különböző gyakorlatokkal, valamint további terhelésként való terhelést. Csendes vagyok az izmok helyreállításáról. Milyen nyaralás és helyreállítás beszélhetünk arról, hogy mindennap 1000-szer kellene squat-t?

Ezenkívül gyakorlatilag minden ilyen programban nem mond semmit a táplálkozásról, és ez az útközben a bogyók legfontosabb növekedési tényezője. Ha egy milliószor jön egy hónap alatt, de enni fogsz, mint egy veréb család egy diszfunkcionális családból, akkor lesz egy porobushka, mint ugyanaz az éhes veréb.

By the way, szivattyúzhat a fenék egyáltalán zömök nélkül, és beszéltem róla.

Képzési komplexum a héten

Tehát a szamár hetente történő szivattyúzásához gyakorlatokat kell tenni a jagium izmok számára egy nagyon intenzív képzési programon.

Táblázat: Gyakorlat komplex példa

A hét napja Feladatok
hétfő Klasszikus kritikus + lábak.
kedd Ugrás + felemeli a medencét a helyzetből fekvő helyzetből.
szerda Nap pihentető képzésből.
csütörtök Ülő plie + lábak vissza.
péntek Klasszikus börtön + medence emelése a helyzetből fekvő helyzetből.
szombat A fizikai erőfeszítés napja.
vasárnap Squats Plie + ugrás + cseppek.

A képzések közötti pihenésnek körülbelül 5 percig kell lennie. Jelenleg célszerű, hogy a ligamensek könnyű nyújtását.

A legjobb gyakorlatok a fenék számára

Egy türelmetlen lány, amely meghatározza a kérdést, hogy a szamár havonta szivattyúzza, hosszú és kemény munkához kell állnia. A teljes és elasztikus fenék csak akkor hozható létre, ha a táplálékkal együtt szigorúan figyeljük meg a technikát és az edzési módot.

A legjobb gyakorlatok az otthoni pörköltek szivattyúzására Sickle Squeezes, visszaadva vissza, felemelve a medencét a hátsó, ugrás és a lunges helyzetétől.

Ülő pliera

A gyakorlat az egyik leghatékonyabb eszköz a fenék izomtömegének növelésére. A pliera stílusában az előnye, hogy lehetővé teszik, hogy a terhelés fókuszát az üregekkel a szamáron áthelyezi.

Végrehajtási technika:

  1. Promóció a padlón helyzetben állva.
  2. Bontsa ki a lábát.
  3. Húzza meg a kezét a mellkas szintjén.
  4. Lélegezni, hogy sima leengedje a házat.
  5. A kilégzésen gyorsan felmászik.
  6. 18-20 ismétlés.

Két perces pihenés után 4 hasonló megközelítést hajtson végre.

Visszatérés

A gyakorlat fő előnye, hogy lehetővé teszi, hogy hatékonyan betöltse a seggét, ne foglalja bele a Quadriceps csípőjét.

A végrehajtás sorrendje a következő:

  1. Forrás a padlóra lefelé, kilátással a térdre és a pálmákra.
  2. Igazítsa a hátát a vízszintes síkban.
  3. Fordítsa a testtömeget a bal térdre.
  4. Gyorsan vegye vissza a lábát és felfelé.
  5. Lassan lefelé.
  6. Ismételje meg a mozgást 13-15 alkalommal.
  7. Fordítsd a testsúlyt a megfelelő térdre, és hasonló mozgást készítsen jobb lábával.

A kikapcsolódás szüneteltetése után 2-3 perc egy másik 3-4 megközelítés elvégzéséhez.

Videó: Gyakorlati technika

Jagged híd

Ebben a gyakorlatban a fenék mellett a csípő hátsó felülete jelentős terhelést kap. A gyakorlat ezen jellemzője plusz olyan lányok számára, akik nemcsak a szamár szivattyúzzák, hanem javítják a lábak alakját is.

Helyesen hajtsa végre az alábbi algoritmus szerint szükséges medencék emelést:

  1. Vegye ki a hazugság helyzetét (ajánlott egy gimnasztikus szőnyeg használata).
  2. Húzza a karjait a test mentén.
  3. Hajlítsa meg a lábakat a térdben, mielőtt megérinti a csípő hátsó felületét.
  4. A kilégzésen, a medence felemelése - a shin és a comb közötti végső csúcsponton, egyenes szög fel kell keletkeznie.
  5. Belélegezni az előző helyzetbe.
  6. Készítsen 14-16 ismétlést.
  7. Pihenjen 2 percig, és hajtson végre egy másik 4-es sorozatot.

Videó: Különböző edzési lehetőségeket végző technika

Ugrás

A gyakorlat megköveteli egy bizonyos szintű fizikai képzés, ezért javasoljuk, hogy használja a képzés után 6-8 héttel a rajt után az osztályok.

Végrehajtási technika:

  1. Állandó helyzetben van, tegye a lábakat egy kicsit szélesebb, mint a váll szintje.
  2. Bontsa ki a lábát.
  3. A kézkefék csökkentése a mellkasi szinten (ez a helyzet az eredeti).
  4. A lélegzet alatt engedje le a testet a félig ember helyzetéhez.
  5. A kilégzésnél meredek felfelé.
  6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  7. 10-14 ugrás.

Két perces szünet után pihenjen, vegyen egy másik 3-4 hasonló sorozatot.

Videó: A zömök végrehajtása ugrással

Elesett

Technikailag bonyolult gyakorlatok, amelyek minden izomcsoportot és a mozgások jó koordinációját igénylik. Nagyon tele van emberek, hogy támadások az első 2-3 hónapban az osztályok kezdete után nem ajánlott.

Teljesítmény algoritmus:

  1. Állj az eredeti helyzetben: Lábak szélessége mellett, a hátsó egyenes, a gyomor húzódik.
  2. A lélegzeten, hogy nagy lépést tegyen a bal lábával, összenyomva és fordítására az egész test súlyát (a hátsó lábat a térdbe kell hajolni, lassan leengedve).
  3. A kilégzésre, hogy az álló kezdeti helyzetbe emelkedjen (tenyér rögzítve az alsó hátra).
  4. Készíts egy hasonló feszültséget a jobb lábon.
  5. Végezzen körülbelül 15 ismétlést.

Kétperces szünet után készítsen egy másik 3-as sorozatot.

Videó: A cseppek jobbra

Klasszikus zömök

Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat az otthoni szaggatott izmok képzésére. Annak érdekében, hogy könnyen megközelítsük az ideális büntetés pápát vele, ajánlott teher használatát: súlyzók, nehéz táska vagy hátizsák, nagy vízpalackok.

Végrehajtási technika:

  1. Tegye a lábát kissé szélesebb vállak szintjét.
  2. Vegye be a súlyzót (vagy más terhek) kezébe, és rögzítse a mellkas közelében.
  3. Igazítsa a hátát és törölje a hasi izmokat.
  4. A lélegzeten, tartva a hátsó törzset, engedje le a törzset, mielőtt a comb és a közvetlen szög csillaga.
  5. A kilégzésben térjen vissza az álló helyzetbe.
  6. Készítsen 13-15 ismétléseket.

Két perces szünet után 4 megközelítéssel végezzen edzést.

Számos fontos szabály

Ha van kérdés arról, hogyan kell szivattyúzni a seggfej, anélkül, hogy a professzionális edzők segítségét igénybe venné, meg kell emlékezni több fontos szabályt:

Meg kell enni. Még az edzés tervezésének komoly megközelítésével is az eredmény nem lesz a megfelelő ételek, figyelembe véve a rügy (fehérjék, zsírok, szénhidrátok). Ha inkább bizonyos étrendet szeretne betartani, akkor a hasznos anyagok egyensúlya, amely felmerülhet. A Herbalife termékek ezt elkerülik. A "Formula 2 a nők számára" nagyszerű módja annak, hogy támogassa a testet egy hangon. Egy olyan vitamin és ásványi komplex részeként, amely több mint két tucat szereplő szükséges a test egészségére. A napi dózis csak két tabletta van. És jobb eredmény érdekében ajánlott kombinálni ezt a gyógyszert "Formula 1" - fehérje koktélok tíz különböző íz. Megölhetsz két nyúlást egyszerre: kapjon egy teljes reggelit, ebédet vagy magas fehérje vacsorát, és ugyanakkor telítse ki a testet a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Helyesen kell edzeni. Ha már bekapcsolta a megfelelő táplálkozást, akkor ez nem oldja meg a problémát az izom kidolgozással. Talán a súly nem lesz nyer, de az izmok nem érhetők el. Tehát a megfelelő edzés terv a siker kulcsa.

Szüksége van pihenésre. A gyors eredmény reményében lehetetlen néhány órát tölteni a szimulátorokon. Igen, az izmok hamarosan a hangra jönnek, de az erősebb "pontszám", annál erősebb lesznek. Ez azt jelenti, hogy nincs beszéd minden további edzésről. Következésképpen a következő néhány osztály megszakad, az izmok meg fognak bántani, és nincs értelme

Ezért nagyon fontos megfigyelni a rezsimet, és pihenjen. Nyolcóró alvás - a legjobb barátod, ne felejtsd el róla!

Nagyszerű, foglalkozott a szabályokkal. Mi a következő lépés? Hogyan kell szivattyúzni a fenéket nehéz edzés nélkül, nagy súlyok és óriási idők költségeinek növelése? Ehhez vásároljon egy pár láb súlyérdőket, és fejleszti magad képzési edzési programot.

Diéta papok

Az izmok mennyiségének növelése érdekében a szervezet "építőanyagot" és az ilyen anyag fehérje. És ha igen, összpontosítson a fehérje élelmiszerekre, és enni több húst, halat, tojást, tejsavat. És nincs "éhes" diéták: nem kompatibilisek az álommal, hogy növeljék a seggét, és gyönyörű és nagyszerű!

Ugyanakkor megpróbálunk annyi édes - a "gyors" szénhidrátok forrását fogyasztani, és annak érdekében, hogy ne lehessen megfosztani testüket a szükséges szén-dioxiddal, menjen a "lassú" szénhidrátokhoz. Több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyes termékeket fogyasztunk: bab, borsó, lencse.

Hogyan kell szivattyúzni a szamárház - képzési tippek

Azok számára, akik soha nem találkoztak a rendszerképzésen, fontolja meg a tippek listáját, amelyek segítenek a lehető leghatékonyabbá tétele. Tehát mi a titkok?

A képzésnek nincs megfelelő sikere, ha nem szisztematikusan végrehajtják, azaz zavaró rendszer

Fontos, hogy konkrét oktatást alakítson ki a szervezet egyéni képességei alapján. Néhány ember számára az optimális lehetőség 1 edzés 24 órán belül

Mások számára 48 órát kell visszaállítani, és még többet. Kövesse a testét, és meg tudod érteni, hogy minden nap edzened, vagy jobb, ha minden második napon megteheted, és fontosabb, fontos, hogy nem kevesebb, mint 3 edzés jön ki egy héten - minden edzés után Az izmok túlságosan feszültek, és hogy a test egyenletesen meghúzódott, és minden edzés után 2-3 percen belül megmaradt, és gyönyörűen maradt. Ne felejtsük el, hogy a testben lévő alapvető rehabilitációs folyamatok éjszaka az aktív termelés miatt Speciális hormonok, így különös figyelmet kell fordítani az alvásra. Ha nem sikerült arra, hogy az akaratod kényszerítse magát a vonatra, és hiányzott a képzéshez - nem lehet csalódni magadban és dobja. Állj meg abban a pillanatban, amikor emlékszem erre, és visszaállítja az előző módot.

Most már megérted, hogyan kell használni a seggét otthon? A legfontosabb dolog, tudd, mit fogsz sikerülni! A képzés nemcsak szebbé tesz minket - a természetben növekszik, javítja képességeinket és az elkötelezettséget.

Ha 3-4 héten át tudsz fegyelmezni egy gyönyörű szamárat otthon, edző és oktató nélkül, ez azt jelenti, hogy mindent megtehetsz, amit akarsz!

Sok szerencsét mindenkinek!

Lehetséges, hogy kitalálja a seggét?

A zömök segítenek a fenék szivattyúzásához? Lehetséges, hogy egy gyönyörű szamár? Elméletileg lehetséges.

Gyakran megtalálja azt a véleményt, hogy csak a squats nem ér el semmit, különösen képzett kis élmény.

Úgy tűnik, hogy helyes, de nincs eredmény? Kimenet egy - valahol a hiba!

Squats segítségével nemcsak a fenék, hanem a lábak is adhatod az űrlapot!

Ahhoz, hogy szivattyúzza a fenéket egy guggolással, szükség van a lehető legmagasabb terhelésre. Ezért nincs olyan klasszikus variáció, amelyben a Quadriceps nagyobb mértékben vesz részt.

Egy másik pont, a terhelésnek változatosnak kell lennie. Az izmok gyorsan alkalmazkodnak ugyanolyan típusúakhoz, adaptálva hozzájuk, ezért az izom válasz csökken. Ezért ajánlott folyamatosan módosítani a kívánt eredmény elérését.

Nem csak egy lány, hanem a férfiak számára a fenék számára előnyös.

Mielőtt foglalkozna azzal, hogyan kell feltüntetni a szamárpumpát, fontolja meg több fontos tényezőt, amelyek befolyásolják a fenék alakját és a képzési fejlődést

Ez nagyon fontos! Végtére is, az élet csodája nem történik meg, és ezek a tényezők hozzájárulnak a jagikus izmok megjelenéséhez.

№1 anatómiai szerkezet a fenék

Nem számít, mennyit akartunk, de mindez anatómiai struktúrával kezdődik. Ezért minden ember más, mivel más formájuk van az izmokról.

Az anatómia ismerete segít a szaggatott izmok megfelelő betöltésében, és gyorsan eléri a fejlődést.

A fenék nagy, közepes és kis bogyó izomból áll. A nagy Beric fő funkciója a comb kiterjesztésében van.

Ha megjavítja az alsó végtagokat, a medence a torzóval együtt indul. Közép- és kis fenék lehetővé teszi, hogy átirányítsa a combot. Így az arányos növekedés érdekében helyesen kell módosítani őket.

№2 genetikai hajlam

A genetika minden sport elsődleges és döntő tényezője. Egyes természet eredetileg az ömlesztett izmokat, mások - nem. És amikor a hétköznapi emberek megpróbálják navigálni a "tehetséges", és pontosan ugyanazt a számot akarják, lehetetlen.

A neroid verseny nagy része nagyon jó genetika. A természet magának az ízületi és volumetrikus izmok kitűnő formájával elnyerte őket.

Ha a nem sport combjal vannak kifejezett felemelt fenék - egyedülálló, genetikai hajlam.

A természet évszázadok óta genetikai hajlamot képez annak biztosítására, hogy az emberek könnyebben túlélhessék a körülmények között. Egy példa egy neotroid versenyen, az ilyen pap képződése lehetővé tette számukra, hogy jobban alkalmazkodjanak a környezethez.

És míg az európai közoad lakóhelye területén a kerek szamár nem volt fontos tényező a túléléshez. Azok., Évszázadok természetét az emberek antropometriai adatait képezték, az élőhelyi feltételektől függően.

De ne legyen ideges! Ha nem esett be a "speciálisan tehetséges" számába, akkor a squats segítségével még mindig jó sikert érhet el. És hagyja, hogy a seggét ne nézz ki, mint egy fitness ember a magazin borítójától, akkor megérinti és karcsú, a legtöbb hétköznapi lányhoz képest.

Ily módon:

Kardiotrezer

Nem csak az erőművek és a különleges gyakorlatok segítenek a szamár hetente szivattyúzni. A szív munkájának javítására irányuló kardiók is segítenek ebben a nehéz üzletben.

A futás és a kerékpározás vagy a kerékpározás nemcsak a zsírok égetését teszi lehetővé, hanem szép formákat is szerezni. Ez annak köszönhető, hogy a fő terhet a lábak és a fenék izmaira esik. Az aktív vérkeringés lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a cellulitektől és húzza meg a bőrt, hozza az izmokat.

Úszás. Ez befolyásolja a fenék izmait, amikor kevés keze van az úszás folyamatában, és a fő mozgás a lábuk által készül. Hogyan szivattyúzhatsz a szamár hetente úszással? A Mahi légzései során a víz további ellenállást hoz létre, így az izmoknak aktívabban kell dolgoznunk.

Táncoljon formában, például szar, lehetővé teszi, hogy ne csak fogyasszon, hanem a testet is. Az aktív mozgások magukban foglalják az egész test izmait, és egy hangra vezetik őket, ami vonzóbbá teszi a számot.

Korcsolyák, görgők, sílécek. Az ilyen aktív pihenés komoly terhelést ad a lábára, a fenékre és nyomja meg, így ha étvágygerjesztő seggét szeretné, érdemes elsajátítani az egyik ilyen sportot.

A táplálkozás jellemzői

A feladat megoldásához, hogyan kell használni a seggét otthon a lehető legrövidebb idő alatt, különös figyelmet kell fordítani a hatalomra. A táplálkozásnak tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, makró és nyomelemek, hozzon létre egy kis felesleges energiát

A menü elkészítésekor fontos figyelembe venni azt a arányt, amelyben a tápanyagok belépnek a testbe. Ideális esetben így kell kinéznie:

  • Fehérjék - 30%;
  • Zsírok - 15%;
  • Szénhidrátok - 55%.

Tilos kolbászokat, sajtokat, zsíros húsokat, édességet és sütést fogyasztani. Az ilyen megközelítés segíteni fog a fenék kiváló minőségű izomtömegének beírásában, amely nem vezet az elhízáshoz.

A menü alapja a következőket tartalmazza:

  • fehérje - csirke, marhahús, pulyka túró, non-zsír, tojás, hüvelyesek;
  • Zsírok - piros hal, avokádó, diófélék, magvak, olíva- és lenmagolaj;
  • Komplex szénhidrátok - zabpehely, hajdina, barna rizs, árpa.

Az étrendben kötelező friss gyümölcsök és zöldségek (nem történelmi). A cukorka és más édességek helyettesítik a szárított gyümölcsöket és mézet.

A három fő technikán kívül újabb 2-3 tüdő snacknek kell lennie tejtermékekkel, diófélékkel, gyümölcsökkel a nap folyamán. Hatékonyan alkalmazza a sport táplálkozását is: fehérje, kreatin és aminosavak.

Szükség lesz a fekete tea elhagyására. A nap első felében élvezhet egy csésze kávét vagy zöld teát. A második félidőben nem ajánlott koffeint tartalmazó italokat használni. Jobb, ha meleg vizet vagy gyógynövényt fogyaszt.

Nem ajánlott, hogy tartalmazza levesek a menüben, mivel nem tartalmaznak gyorsan lynible szénhidrátot, a rendszeres belépés a test vezethet az elhízás és romlásának alakja és rugalmassága a fenék.

Egy nap hetente megengedett, hogy az úgynevezett Chetmil (az 1-2 ízletes és káros ételeket). Ez lehetővé teszi, hogy a psziché pihenjen egy kicsit a viszonylag monoton menüből, és inkább egy nehéz képzési hét után helyreálljon. Az étrend nem károsítja az ábrát ilyen rövid távú visszaverődésből.

Ez a megközelítés a táplálkozáshoz nemcsak egy gyönyörű szivattyúzott seggét hozhat létre, hanem sok éven át megőrizni is.

Táblázat: Day menüpont

Reggeli Ebéd Vacsora Délutáni személy Vacsora
Zabpehely zabkása tej vagy víz, csésze zöld tea 1 főtt csirke tojás, friss zöldség saláta Rizs zöldekkel, halakkal (sült vagy párolt) Főtt csirkemell és zöldségek friss zöldségekkel Alacsony zsírtartalmú túró vagy kefir

Táblázat: Példa menü egy hétig

A hét napja Reggeli Falatozás Vacsora Falatozás Vacsora
hétfő Omelet zöldekkel, friss bogyókkal, joghurtokkal 1 alma vagy körte Főtt csirkefilé, zöldségpörkölt Orekhi Piros halak brokkolival pároltak
kedd Sajtos, zabpehely, egy kis méz 1 banán Sült pulyka zöldségekkel Gyümölcssaláta (narancs, kiwi, grapefruit) Halászok, friss zöldségek
szerda Zabpehely bogyókkal, egy kis mézzel Alacsony zsírtartalmú joghurt Grillezett csirkefilé, bulgur 1 gyümölcs választani Főtt marhahús, grillezett zöldségek vagy pár
csütörtök Hajdina zabkása, tökmag 1 alma Fül, főtt rizs, hal Dió vagy avokádó Törökország filé a sütőben, zöldségek
péntek Omelet a brokkolival, joghurttal 1 körte Marhaherapeuts, zöldségpörkölt 1 gyümölcs választani Grillezett csirkefilé, zöldségpörkölt
szombat Zabpehely, 1 narancs, egy kis méz Nem kövér túró Bulgur, sült csirkefilé 1 banán Főtt csirkefilé, görög saláta
vasárnap Cheesecakes, 1 főtt tojás Alacsony zsírtartalmú joghurt Főtt rizs, halcsövek narancslé Grillezett marhahús, friss zöldségek

Ne felejtsd el a megfelelő táplálkozást

Jó formát kell fenntartani. Ehhez nem szükséges zsíros élelmiszerek, kolbászok, sokféle szósz, liszt termékek használata. Az ábra ártalma csokoládéval is kávét is alkalmazhat, ha nagy mennyiségben használja őket

Fizessen figyelmét a zöldségekre, zöldségekre, alacsony zsírtartalmú halra tejtermékekkel, diófélékkel és gyümölcsökkel

Ne felejtsük el, hogy minden ember egyéni. Ezért radikálisan megváltoztatja a nappali étrendet, elsősorban az érzések meghallgatása. Ön önállóan meghatározhatja, hogy egy bizonyos terméket kell használni. Abban az esetben, ha nem tetszik valami, akkor ne kényszerítse magát erre.

Hogyan kell szivattyúzni a seggét otthon gyors lány egy hét alatt

Mikor javíthatja az űrlapjait - nagyon gyakori kérdés a lányok között. A nagy hatékonyság elérése érdekében érdemes legalább 10-15 percet képezni az ütemtervben: 1 nap, 1 napos pihenés. Ez egyszerűen egyszerűen, és nem veszi el sok időt.

Jelentősen a legjobb eredmények érhetők el, ha az aerob terhelésű gyakorlatokat kombinálják. Ezeket nem olyan gyakran kell elvégezni, hogy hetente kétszer hetente kétszer 1 órán át.

Fontos: aerob terhelések klasszikus kardio képzés: futás, úszás, ugrás a kötélen és más aktív sportok

A képzési komplexumot követően minden edzést végre kell hajtani, 15-20 ismétléssel kezdődően. Fokozatosan növelnie kell az ilyen terhelést. Ez megtartja az izomszövetek egészségét, és hatékonyan fejleszti őket. Mindegyik 2-3 edzés az ismétlések számát 3-5 egységgel növelheti.

FONTOS: A megfelelő táplálkozás és a rendszeres képzés nem garantálja az eredményt, mivel sok lány elfelejti a teljes pihenés szükségességét. Bármely sportoló egyetért abban, hogy az izomtömeg lehetetlen az izmok elegendő pihenése nélkül.

Mielőtt egy hét múlva szivattyúznának a fenéket a lányra, érdemes megfontolni a legfontosabb szabályt: gyors eredmény elérése érdekében kis további súlyt kell használni. Mérlegelésként kilogramm súlyzókat vagy egy pár literes palackot használhat vízzel vagy homokkal. Tehát hogyan lehet növelni az izmokat a fenék nélkül súlyozó szerek nem fog működni, szükség van arra, hogy vigyázzon az akvizícióra vagy gyártására otthon.

A cikkről

Wikihow működik a Wiki elvén, ami azt jelenti, hogy sok cikkünket több szerző írja. Amikor ezt a cikket a szerkesztéséről és javításáról készítették, dolgoztak, beleértve az anonim, 51 embert (a). A cikkek száma: 160 563.

Kategóriák: Fitness

Angol: Kapjon egy nagyobb butt egy hét alatt

Deutsch: Einer Woche Einen Grösseren Po Bekommen

Italiano: Avere Un Sedere Più Grande Una Settimanában

Português: Aumentaar o bumbum em uma szemana

Français: Obenir des Fesses Plus Grosses en Une Semaaa

Español: Agrandar Los Glúteos EN AA Semana

中文: 在 一 周 以内 使 臀部 增大

Nederlands: Stevigere Blilen Een héten

Čeština: jak mít větší zadek už za týden

Bahasa Indonézia: Mendapatkan Pantat Yang Besar Dalam Seminggu

العربية: الصصول علي مؤؤرة أكبر في بوع

हिन्दी: फफ्ते भर में सडौडौल नितम्ब पाएँ

ไทย: กระชับบั้กระชับบั้ ท้ท้ย ภภย ใใ หหึ่ง สัปดสัปดห์

한국어: 1 주일 안 에 멋진 엉덩이 만들기

Tiếng việt: Có vòng ba lớn hơn sau một tuần

日本語: 一 週 間 で お 尻 を 大きく する

Türkçe: Bir Haftada Kalça Nasıl Büyütülürü

Nyomtatás

Hogyan kell szivattyúzni a fenéket otthon?

Lehet, hogy a fenék tökéletes otthon. És erre szükség lesz a megfelelő energiaápolási módnak, és napi különleges gyakorlatokat végezhet. Ráadásul az étrend két szakaszból áll:

  • Először - ha szeretné izomnövekedésnek a csípőt, fenék, akkor meg kell, hogy mérsékelten használható termékek nagy kalóriatartalmú (sertés hús, tej, túró, tejföl). Édes - megszüntetése, a gyümölcs nem fog fájni, hogy óvatos, különösen azok, amelyek sok fruktózt tartalmaznak.
  • Második. Ebben a szakaszban már meg kell állítaniuk az étkezési termékeket, amelyek nagy zsíros tartalmú, kevesebb kalóriatartalmú ételeket kell biztosítaniuk a testtömeg szárításához. Pontosabban - a zsírréteg csökkentése, amely az izomtömeg építése során bármilyen esetben jelenik meg.

Az izomtömegek meghosszabbítására minden nap kb.

  • Zsírok - 14-20%
  • Fehérjék - 26-30%
  • Szénhidrátok - 56-59%.

Annak érdekében, hogy nincs túlzott tömeg, az összes kilocalória, amelyet naponta gyakorolnak, ki kell tölteni. Ellenkező esetben a túlzott mértékű kockázatot a csípőre extra térfogatok eléréséhez. És hogy az étvágyat ne legyen könnyű, mert a fokozott edzés után jól akar enni.

Nagyítson, hogy a híd izmok kiderülnek, ha a súlyzókkal vagy más segédmérlegekkel ellátott energiákkal foglalkozik. Nagy izomtömeg a combok területén és a zömök fenék, a lunges, a mahs, a dumbbells előtt.

1 izomnövekedési mechanizmus

Ahhoz, hogy megértsük, milyen gyorsan szivattyúzhatsz a seggét, az izomnövekedés mechanizmusával kell foglalkozni.

A képzés során az izomrostok megsemmisülnek. És minél nagyobb a terhelés, annál komolyabb a pusztulás mértéke. Vagyis, ha egy nehéz súlyzóval összeomlik, a fenék sokkal több mikro-tesztet kap, mint amikor ugyanazt a feladatot teljesítse saját súlyával.

A rekreációs időszak alatt a kapott mikrotérumok helyreállnak, és egy idő után az izmok visszatérnek a kezdeti szintre. De így emelkedtek, még várnod kell. Rövid idő múlva, a test visszaállítani az izom az előző szintre, amely az úgynevezett supercompensation.

Ez a mechanizmus szükség van egy bizonyos tartalék létrehozására a későbbi stresszterhelés esetén. Ezért az izmok növekedéséhez növelni kell a képzés intenzitását, különben a szervezet alkalmazkodik a létrehozott feltételekhez. Ehhez növelje a súlyt, vagy az ismétlések és megközelítések számát.

A szupercompensációra vonatkozó konkrét határidőket nehéz hívni. A képzés után az anyagcsere-árfolyamot, a táplálkozást és a nappali időt függenek. Ezért annak megállapítására, hogy az izmok elég helyreálltak-e, az érzelmükön egyedileg kell lenniük.

De néhány általános szabály még mindig van. Ne töltse le a fenék izmokat hetente kétszer. Ha a képzés súlyos volt, akkor több időt kell adnia a vakációra. Ebben az esetben 7-10 naponként érdemes gyakorolni.

Azt is értjük, hogy az izmok visszaálltak, lehetséges, az izomfájdalomra összpontosítva. Semmi eseten sem tudja letölteni a seggét, ha még mindig fáj. Ez csak a regresszióhoz és a túlterheléshez vezet. A fájdalom elhaladása után ajánlott néhány napot várni, csak akkor, ha ugyanazt az izmos csoportot vonzza újra.

De érdemes megfontolni, hogy az izmok abbahagyják az utat az első órák után. Ez nem jelenti azt, hogy már visszanyerték őket, és elvégezheti a következő képzést. Csak az izomrostok képzett személye ugyanolyan hosszúságú és kisebb.

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a seggét otthon

Az egész testre körülbelül három komplexumra van szüksége, amelyek segítenek minden izom megerősítésében, beleértve a fenék zónát is. Minden edzést három megközelítésben 10-15 alkalommal kell megismételni. Ez segíteni fogja az izmok megerősítését és növeli az állóképességüket.

Ne felejtsd el teljesen edzeni az összes lábat, mert az izmok egy kötegben dolgoznak. Tehát eléred a tökéletes eredményt - a seggét szivattyúzzák, és a lábak vékony és karcsúvá válnak. A teljesítményt háromszor hetente 45 percig kell eltölteni. Győződjön meg róla, hogy megpróbálja váltani őket Cardionargoes, például futás vagy gyors séta.

Indítsa el az osztályokat a zömökből. Ehhez feküdt a lábak szélességét a vállak szélességére, és próbáld meg a zömöket, húzza a fenéket az oldalra, miközben sima vissza. A ház egy kicsit előzetesen - a helyes edzés kulcsa. Ezután add hozzá a lábadat a guggoláshoz, és minden alkalommal, amikor felkelsz, próbáld meg, hogy a lehető legmagasabb legyen a lábat.

Egy másik hatékony gyakorlást "Sumo Soumers" lehet. Ezek különböznek a gyermekkorból ismert attól, hogy a lábakat nagy távolságra kell helyezni egymástól. A hátadat simán tartja, próbálja le ülni a lehető legalacsonyabbra. Az ilyen osztályok nem csak a fenéket, hanem az egész esetet erősítik.

Készítsen egy állandó székletet, vagy menjen egy kanapén és egy székre, mert a következő gyakorlat "bolgár zömök" lesz. Az egyik lábát húzza vissza, és egy stabil felületre helyezi, hogy a térdben hajlítsa. Egy másik lábnak egyenesen állnia kell. A lélegzetben a zömök, és óvatosan nézzük meg a térdet az álló lábak előtt, nem hagyta el a zokni szintjét. Ebben az esetben a babizmok egész csoportja működik, és a csípő hátsó felülete tökéletesen működik.

Ezután mozogjon a padlóra. A különleges szőnyeg véletlenül nem csúszik, és nem károsíthat semmit. Állj a térdén, menj a könyökén, és kiegyenesítsük a hátadat. Ezután folytassa a lábakat felváltva, és kérdezi a sarokba a mennyezetre. Az ilyen osztályok segítenek befolyásolni helyi szinten csak a szaggatott izmokon, hogy a szamár rugalmas és kerek legyen, és a lábak éppen ellenkezőleg, tökéletesen karcsúak.

Átfordítom, és folytassa a "Buttock híd". Ehhez hajlítsa meg a lábakat a térdben, és kezdje felemelni a testet, anélkül, hogy a vállat a padlóról venné. A feladat bonyolításához felemelheti az egyik lábát, és próbálja meg tökéletesen zökkenőmentesen tartani az edzés során. Minden megközelítést egy percen belül meg kell tenni.

A csípő belső felülete minden lány rémálmainak nevezhető. Ez a terület nagyon keményen húzódik. Azonban a rendszeres osztályok segítenek megoldani a helyzetet. Például az etetési gyakorlat tökéletesen erősíti az izmokat, és gyorsan elviseli a lábakat. Ehhez a hátadra kell feküdnie, emelje fel a lábadat, és próbálja meg, hogy a lehető legnagyobb mértékben különböző irányokban. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazokat a műveleteket egy percig.

Most képzeljük el, hogy tartasz valami nagyon nehéz a kezedben. Tegye a lábadat a váll szélességére, majd a csípőízületet kizárólag kerékpározza, kezdje elhajolni, csökkenti a kezét, mintha rakomány van. Ne felejtsük el, hogy a hátadnak tökéletesen meg kell őriznie! Majd folytassa a lépést. Ez a gyakorlat jobb a lehető leggyorsabban, így a hatás csak megduplázódik. Változtassa meg a lábát, húzza vissza és zökkenőmentesen tartsa. Egy másik lábak ebben az időben meg kell kanyarodniuk.

A képzés után ne hagyja figyelmen kívül a stretch jeleket. Ez növeli az izmok rugalmasságát, és hozzájárul a gyors helyreállításhoz. Fizesse ezt a leckét 10-15 percig, így elkerülheti az erős fájdalmat, és gyorsan elhozza magát.

Hogyan lehet elérni a tökéletességet?

A szamár lány szivattyúzásához és az ideális eléréséhez, csak meg kell képeznie a szaggatott izmokat! By the way, ez a feladat nem olyan bonyolult, bármely nő eldöntheti, hogy az életkortól függetlenül a fizikum jellemzői és a fizikai képzés szintje. De mielőtt elkezdenék letölteni a fenéket, a papok anatómiájához kapcsolódó elméletet.

Megkülönböztetni a következő izmokat:

  • Nagy - a legnagyobb, gyémántforma. Fő funkciói - rögzítse a test helyzetét, és hajlítsa meg / keverje a combot.
  • Középső. Az oldalán található, a csípő enyhítésével járó mozgásokkal működik.
  • Kicsi. Ez aktiválódik, amikor a medence és a törzs vesz részt.

Fontos, hogy megértsük: a lassú séta, az izmok inaktív, kezdve a „segítséget” az izmok a comb csak akkor megy egy gyors lépés vagy futás. Sajnos, a mindennapi életben szinte nem rendelkeznek terheléssel a részesedésükre, ami az izmok fokozatos gyengüléséhez vezet, és a zsírlerakódások megjelenése rájuk, bár növelik az "ötödik pontunkat", de nem adnak hozzá szépség

https://youtube.com/watch?v=0_4vnog9w9u

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a seggét hetente: a program. Női magazin

Bármelyik lány és nő azt akarja, hogy a gyönyörű és rugalmas fenék tulajdonosa legyen. Rendszeresen és adhering a megfelelő táplálkozáshoz, javíthatja az alakját és átalakíthatja azt.

De messze mindenki akar, hogy vegyen részt az órákban, sokáig, és annyi időt szentel. Sokan gyorsan szeretnének látni. Például, mindössze 1 héten vagy 1 hónap alatt.

A feladat szinte kivitelezhetetlennek tűnik, de hatékony gyakorlatokat és egy fehérje étrendet végez, akkor sikerül!

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a seggét hetente: Gyakorlatok

Mivel a tanulmányok kimutatták, az a fenéken van, hogy a legtöbb férfi felhívja a figyelmet, és egyáltalán nem a mellkason. Ezenkívül, ha kívánja, megváltoztathatja rugalmasságát, akkor jobban meghúzza, javítja a hangot

Természetesen, nem fogunk megzavarjon - az ilyen rövid idő alatt (7 nap), hogy radikálisan állapotának javítására, a papnak. Nem valószínű, hogy sikerül, akkor is, ha részt vesz a reggeltől késő estig.

De mindazonáltal a napi 30-40 perc alatt felsorolt ​​gyakorlatok elvégzése jelentős javulást fog észlelni. Javasoljuk, hogy továbbra is továbbítsa őket, ne dobja az edzést.

Hasznos tanácsok: A fenék szorosabbá tétele és több, mint a flotta mindössze 1 hét alatt, akkor is kell ülnie egy fehérje étrendjén is. A fehérjeben gazdag termékek csökkentik a zsírtartalmak mennyiségét, és felgyorsítják az izomtömeg kialakulását.

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a seggét 1 héten belül otthon? Ha a leggyorsabb eredményt szeretné elérni, naponta kell tennie. Távolítsa el a fél órás edzést, még többet is.

Célszerű a kis súlyzók használata, megnehezíti a feladatot, és az eredmény sokkal jobb lesz. A lábak seprőit is használhatsz, nem dolgoznak rosszabbak. Az alábbiakban bemutatott összes edzést 12-15 ismétléssel kell elvégezni, 3-4 megközelítéssel.

Ezek sokoldalúak, és terhelnek a lábak és a fenék minden részén, egy hét múlva, amikor az étrend figyel meg, jó eredményt fog észrevenni, továbbra is tovább dolgozni!

A megvalósítása után érezni fogja a lábak és a csípő égését. Próbáld meg, hogy a lehető legmélyebben sírjon. Először meg kell rúgni az irányba vagy előre, a kezek tartják a kezét a mellkas közelében vagy a fej mögött, majd engedje le a lábát és a tüsszentést. A másik oldalon már kiegyenesedik és lyukasztja, hogy újra kritizáljon. Mindegyikhez 12 lövést, 24 guggolás mennyiségét veszi fel. Azt is szeretné, ha kiadjuk a közzétételünket, hogyan kell megfelelően végrehajtani azokat, akik a rossz rugalmassággal rendelkeznek, kényelmetlenséget fognak tapasztalni, ha teljesülnek. A gyalog zokni kifelé kell telepítenie, hogy a lehető legtöbbet tegye a lábakat. Ezután csökkentse a csípőt a lehető legalacsonyabb, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.

A lábnyílás egyenesen, a kezek a derékon vagy a csípőn találhatók. Ne rohanjon, hogy hagyja el a lábát hátra, amíg úgy érzi, hogy az égő vagy könnyű fájdalom a fenékben. Próbáld meg a lábak szamárját és izmait megtörni. Minden láb esetében 15 ismétlést végez, 3 megközelítés.

Visszaesett az egyik legnehezebb, és ugyanakkor hatékony gyakorlatok. Stack simply, kezek a csípőre. Ezután lassan távolítsa el az egyik lábát, és cseppet készítsen, a második lábat a térdben 90 fokos szögben kell hajolni. Tartsa be ezt a pozíciót 3-4 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A jóga-tól vett "fa" pózol, az egyik lábon kell állnia, kezét a csípőre. A második láb megállása az izom belsejében nyugszik, próbálja meg felemelni a lehető legmagasabbat. Tartsa ezt a pozíciót egy percig. Ismételje meg ugyanezt a második lábon.

A "Revurans" bomlást oldalra is nevezik. Kellemes, hogy elvégezzék őket és szórakozást, mivel egy ventrant hasonlít. Ezek különböznek a hagyományos támadásoktól az a tény, hogy a lábnak nem kell visszaszereznie vagy előre, hanem oldalra.

  1. Női internetes magazin MILAYAYA.RU

A lecke végén készítsen 3-4 stretch gyakorlást, így javítani fogja az eredményt, és megkapja a leginkább ragasztott fenéket. A megközelítések között ne tegyen nagy szünetet, 30-40 másodperc elegendő. Hosszú pihenéssel a hatás nem lesz az, amit vártál.

Top 5 gyakorlatok a fenék otthon

Az első három gyakorlat nemcsak saját súlyukkal, hanem ilyen terhekkel is elvégezhető, mint például: súlyzók, súlyzó, hátizsák, terhet és akár öt literes palack. Mahi elasztikus gumiszalagokkal és speciális bölcsővel lehet elvégezni. 15-ször 3-szoros megközelítéssel, pihenéssel 1 percig.

Ha edzés saját súlya - növelje az ismétlések számát akár 30-szor, a lényeg az, hogy úgy érzi, égő az izmok végén a megközelítés.

Zömök

Az alapvető edzés az első szám, amely megerősíti és növeli a berium izomot. Ha a képzés és a guggolás tapasztalatai még nincsenek - a technikát párhuzamosan végezze el. Ha a technika gyakorlása már kidolgozták - válasszon egy változata mély guggolás, olyan amplitúdóval, a jagium izmok erősebb nyújtás, ami azt jelenti, hogy van betöltve.

  1. Vegye be az egészséges burdót, vagy húzza meg a kezét.
  2. Tegye a lábakat egy kicsit szélesebb medencébe, és a zoknit is kiterjeszti.
  3. Tartsa a hátát egyenesen, amikor leengedi a medencét az alsó helyzetbe, ne csavarja meg az ülést, és ne számolja az alsó hátat.
  4. Taz alacsonyabb egyenletes térdet, miközben megérinti a sarkát.

További információ a zömökről a fenékhez →

Elesett

Ezt a feladatot a szoba a szobában halad át, de elégtelen területen követheti a helyet.

  1. Mindkét kezében vegye be a terhet, vagy tegye a tenyerét az övre, a lábak együtt.
  2. Futtassa a zuhanyzót egy láb előre, egyenes szöget képezve a térdben.
  3. Dobja le az elülső lábfej sarkáját, és állítsa le a hátsó lábat előre, végezze el a támogatást.
  4. És így tovább, váltakozunk a lábak, pihenünk a támasztó láb sarkán.
  5. Végezze el az azonos összeget mindkét oldalon.

Tenyészhíd

Elszigetelt edzés a jagine izmok számára.

  • A terhelés az Iliac csontok alá helyezhető, kezükkel ragaszkodva, hogy a terhelés ne kerüljön a gyomorra.
  • Húzza fel a medencét oly módon, hogy egyenes vonalat alakítsunk ki a mellkasról a térdre.
  • Ne égesse az alsó hátlapot, húzza meg a sarkát, és tartsa a hasi izmokat a feszültségben, lehetővé teszi a gerinc irányítását.

Tudjon meg többet a gyakorló akadály hídról →

Mach láb felfelé a stop

  1. Fókuszáljon az alkarra vagy a tenyérre és a térdre.
  2. Helyezze el a könyökét a vállízületek alá, és a térd az Iliac Bones alatt.
  3. Törölje a has izmait, hogy a renoteb nem alakuljon ki az alsó hátlapon.
  4. Egy térdre való tartózkodás, emelje fel az ellenkező lábát a térdben a megfelelő szögben, hogy a hídizom bekapcsoljon, de a Loin nem túlterhelt.

  • Ne emelje fel a térdet a medence felett.
  • Heel felállt.
  • Végezze el először az égés érzését, majd egy másik.

Mahi láb az oldalra

  1. Állandó oldalirányú támaszban, például a falakon, átadja a testtömeget a falhoz legközelebb eső alapmegállótól, és a második emelőt a padlón, és végezze el a lábát oldalra, anélkül, hogy forgatná a csípőcsuklást, és nem mozdítja el a házat az oldalak.
  2. Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd változtassa meg a lábát.

Добавить комментарий